Koszyk

Biegacz potrzebuje siły! Dieta a odchudzenie co to takiego?

Wiele osób uważa że prowadzenie diety, odpowiednie odżywianie a nawet odchudzanie to to samo. Ludzie prowadzą destrukcyjną w skutkach dietę nie dostarczając pożywnych składników.

Brak związków odżywczych ma wpływ na nasz organizm, ludzie często nie zdając sobie sprawę z konsekwencji morderczej diety często forsują swój organizm, a planowana przez nich dieta nie daje spodziewanego efektu w dłuższym wymierzę czasu . Często takie działania wpływają negatywnie na nasz organizm, osłabiają go a nawet mogą również prowadzić do wielu chorób np. anemii czy anoreksji.

Prowadzenie odpowiedniego odżywiania lub diety wymagać będzie od nas zastosowania odpowiedniego treningu połączonego z urozmaiconym żywieniem, które tak naprawdę odgrywać będzie najważniejszą role w określonym przez nas celu. Tak naprawdę w dążeniu do określonego celu 70 % sukcesu zależeć będzie od zastosowanego przez nas odżywiania, reszta stanowić będzie skuteczny trening.

Co tak na prawdę powinniśmy zrobić na samym początku ?

Ważne jest określenie sobie celu jaki chcemy osiągnąć należy zastanowić się czy ma to być skuteczne odchudzanie czy tez tzw. trening określony o budowę odpowiedniej masy mięśniowej.

Po drugie określ dzienne zapotrzebowanie swojego organizmu , przez 1 tydzień skrupulatnie zapisuj to co jesz bez prowadzenia diety, policz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które dla dorosłego mężczyzny powinno wynosić 3 tys. a dla kobiety 2,5 tys. kalorii . Da ci to twarda bazę i powie jak obecnie się odżywiasz. Określenie liczby kalorycznej jest następnym ważnym punktem. Jeżeli interesuje nas skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej pamiętajmy aby spożyta wartość kaloryczna była niższa niż zaplanowana. W przypadku budowy masy mięśniowej wartość kaloryczna musi być wyższa niż zaplanowana.

  • Śniadanie: Płatki owsiane należy ugotować w 250 ml wody (5-7min). Jogurt naturalny wlać do miski, dodać orzechy i rodzynki zmieszać. Czas przygotowania 10 minut. Gotowe

phot_news04

  • Posiłek 2: Ryż ugotować (12-15min). Brokuł również ugotuj (8-10min). Kurczaka pokroić w kostkę przyprawić (pieprz, majeranek, czerwona papryka co lubisz) a następnie wrzucić na patelnie, smażysz na łyżeczce oleju ryżowego. Do tego na patelnie dodajesz warzywa i mieszasz. Łączysz wszystkie składniki na talerzu. Czas przygotowania 20 minut.

phot_news01

  • Posiłek 3: 3 jajka wbijasz do miski i je miksujesz. Dodajesz płatki owsiane do miski. Tarką trzesz marchew i również dodajesz do miski. Następnie wrzucasz ulubione przyprawy super jest dodać cynamon. Wszystko mieszasz i wrzucasz na patelnie, smażysz pod pokrywką 5 minut z jednej i 5 minut z drugiej strony. Po usmażeniu smarujesz omleta masłem orzechowym, na wierzch możesz dodać pokrojonego pomidora. Czas przygotowania 15-20 minut.
  • Posiłek 4: Makaron ugotuj al dente. Brokuł włóż do wrzącej, osolonej wody i gotuj przez 3- 4 minuty. Wyjmij, odcedź i ostudź. Brokuł podziel na małe różyczki, pomidor pokrój w kostkę, ser feta pokrój w kostkę. W misce wymieszaj makaron, brokuł i pomidora. Dopraw do smaku sola i pieprzem. Na wierzchu poukładaj kawałki sera feta. Przed podaniem sałatkę polej oliwą z oliwek – świetnie sprawdzi się tutaj oliwa smakowa. Czas przygotowania 15 minut.

phot_news

  • Posiłek 5: Jogurt naturalny, płatki owsiane, preferowane owoce. Wszytko wrzuć do blendera i dobrze zmiksuj. Czas przygotowania 5 minut.

phot_news03

Przykładowy plan oparty o budowy masy mięśniowej :

a) dieta na masę 70 kg

Śniadanie

  • 75 g chudego sera twarogowego
  • 75 g płatków owsianych
  • 100 g mleka 3,2%

Drugie śniadanie

  • 150 g serka wiejskiego
  • 1 cały banan

Obiad

  • 50 g kaszy jęczmiennej
  • 50 g kaszy jaglanej
  • 150 g piersi z kurczaka

Posiłek przedtreningowy

  • 100 g brązowego ryżu
  • 100 g łososia
  • 50 g marchewki

Bezpośrednio po treningu:

  • shake białkowy

Do godziny po treningu:

  • 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu
  • 150 g piersi z indyka

Kolacja:

  • 150 g chudego twarogu
  • 50 g siemienia lnianego

b) dieta na masę 80 kg

Śniadanie

  • 150 g płatków owsianych
  • 300 g mleka 3,2%
  • 50 g chudego sera twarogowego

Drugie śniadanie

  • 2 całe jaja kurze
  • 150 g razowego pieczywa

Obiad

  • 150 g białego ryżu
  • 100 g łososia
  • 75 g brokuła
  • garść orzechów

Posiłek przedtreningowy

  • 100 g kaszy jaglanej
  • 150 g tuńczyka w puszce

Bezpośrednio po treningu:

  • shake na bazie gainera

Do godziny po treningu:

  • 150 g piersi z kurczaka
  • 100 g brązowego ryżu

Kolacja

  • 200 g serka wiejskiego
  • 10 ml oliwy z oliwek

Jak można zaobserwować najważniejszy sukces można osiągnąć poprzez stosowanie prawidłowego urozmaicanego odżywiania, które jest tak naprawdę najważniejsze, a w połączeniu z odpowiednim treningiem umożliwi nam osiągnięcie zamierzonego celu, zarówno wizualnego jak i siłowego . Powodzenia