Drop w butach do biegania – co to jest i jak wybrać

Drop to różnica w wysokości między piętką a przedśrodkiem stopy w bucie do biegania, wyrażana w milimetrach. Od tego parametru zależy pozycja łydki, napięcie ścięgna Achillesa i rozkład siły podczas każdego uderzenia – co bezpośrednio wpływa na Twoją technikę biegania, ryzyko kontuzji i wydajność. Wybór właściwego dropу to jedno z najpotężniejszych narzędzi zapobiegania urazom oraz optymalizacji wydajności biegowej.

{{CALCULATOR_EMBED}}

Czym dokładnie jest drop w butach do biegania

Drop to mierzona w milimetrach różnica między wysokością materiału amortyzującego pod piętką a wysokością materiału pod przednią częścią stopy (metatarsus). Standaryzacja tego parametru pojawiła się w latach 90., kiedy producenci obuwia do biegania zauważyli, że ta kluczowa zmienna wpływa na rozkład sił podczas biegu, kąt nachylenia stopy i całą trajektorię uderzenia.

Wiele osób myli drop z stack height – całkowitą wysokością podeszwy. To nie to samo. Stack height to suma wysokości piętki i przedśrodka łącznie, natomiast drop to różnica między nimi. Na przykład but może mieć stack height 30 mm przy dropie 10 mm, co oznacza piętę 30 mm i przedśrodek 20 mm. Obie wartości są ważne, ale drop ma wyraźniejszy wpływ na biomechanikę.

Historia dropów sięga lat 60., kiedy legend ultramarathonu Bill Bowerman z Nike obserwował, że tradycyjne buty robocze z wysokimi obcasami zmęczają biegaczy. Zaczął eksperymentować z niższymi obcasami, a to zainspirowało współczesny design obuwia biegowego. Dzisiaj drop jest jednym z głównych parametrów, które każdy producent podaje w specyfikacji – znaleźć go możesz w każdej karcie produktu Asics, Nike, Brooks czy Hoki.

Wizualizując profil buta w przekroju bocznym, widać to wyraźnie: piętka jest wyż niż przedśrodek, a ta różnica wysokości to właśnie drop. Im większa różnica, tym bardziej but pochyla stopę do tyłu. Im mniejsza różnica, tym bardziej stopa jest „płaska” – naturalna pozycja.

Jakie są standardowe wartości dropów

Na rynku biegowym wyodrębniam cztery główne kategorie dropów, każda przeznaczona dla innego typu biegacza.

Drop 12 mm to tradycyjny standard dla butów treningowych. Znajdziesz go w modelach takich jak Asics Gel-Kayano, Asics Nimbus, Nike Pegasus czy Brooks Ghost. Ten drop był dominujący przez dekady i pozostaje najpopularniejszy dla początkujących. Zmniejsza obciążenie na przednie kolano i jest naturalny dla biegaczy, którzy uderzają piętą (heel strikers).

Drop 8-10 mm to uniwersalna strefa dla biegaczy średniozaawansowanych. Oferują go buty takie jak Brooks Glycerin czy pewne warianty linii Nike. Ta grupa dropów jest idealna dla tych, którzy chcą stopniowo przechodzić do bardziej naturalnej biomechaniki, ale bez radykalnych zmian.

Drop 4-6 mm to kategoria biegów naturalnych i butów minimalistycznych, które zyskały popularność w ostatnich latach. Hoka Clifton ma zaledwie 4 mm dropु, choć przy stack height 33 mm – co stanowi ciekawą kombinację. Ta kategoria wymaga już lepszej przygotowania mięśniowego i jest polecana dla bardziej doświadczonych biegaczy.

Drop 0 mm to buty „zero drop” – idealne płaskie, gdzie piętka i przedśrodek są na tej samej wysokości. Reprezentują je marki specjalizujące się w minimalizmie. Zero drop sugeruje najbardziej naturalny wzór uderzenia, ale wymaga znacznie lepszego przygotowania fizycznego.

Trend 2024-2026 pokazuje interesującą dychotomię: z jednej strony rośnie zainteresowanie butami minimalistycznymi (drop poniżej 6 mm), z drugiej strony marka Hoka introdukuje koncepcję „wysokiego stack przy niskim dropie” – buty jak Bondi czy Clifton oferują mnóstwo amortyzacji, ale naturalną pozycję stopy dzięki niskim dropom. To odpowiedź na rosnące obawy dotyczące kontuzji – biegacze chcą zarówno ochrony, jak i naturalnej biomechaniki.

Jak drop wpływa na technikę biegu

Drop bezpośrednio determinuje, gdzie będzie się kontaktować Twoja stopa z asfaltem. Heel strike – uderzenie piętą – jest naturalnym dla biegaczy w butach z dropsem 10-12 mm. Wysokie podłoże pod piętką zachęca do tego stylu, zmniejszając obciążenie eccentryczne na quadriceps.

Midfoot strike – uderzenie w środek stopy – wymaga raczej dropów 6-10 mm. Ta technika zmniejsza szok dla całego systemu kośćno-mięśniowego, ale wymaga lepszego kontrolowania stabilności.

Forefoot strike – uderzenie przedstojem – dominuje w butach z dropsem 0-6 mm. Sprinters i biegacze biegów szybkich naturalnie preferują niższe droppy, bo pozwalają na lepsze przeniesienie mocy z mięśni nóg.

Drop wpływa również na długość kroku i kadens. Wyższy drop (12 mm) wydłuża naturalnie krok, podczas gdy niższy drop (0 mm) zmusza do krótszych, szybszych kroków. To ma implikacje dla VO2max – biegacze z naturalnie krótszym kadensom mogą obserwować wzrost efektywności kardiorespiracyjnej po przejściu na niższy drop, ale wymaga to czasu adaptacyjnego.

Pozycja ciała również się zmienia. W butach z wysokim dropiem tułów naturalnie się prostuje, ramiona są bardziej do tyłu. W butach z niskim dropiem czy zero-drop, tułów lekko się pochyla do przodu, co jest naturalnym dla forefoot strike’ów. Te zmiany to nie tylko estetyka – to zmiany w aktywacji mięśni, w tym nabrzmiewacza, pośladków i stabilizatorów rdzenia.

Efektywność energetyczna to kolejny wymiar. Badania opublikowane w czasopismach takich jak Journal of Sports Sciences wskazują, że każdy biegacz ma „optymalny” drop zależny od jego anatomii, doświadczenia i historii treningów. Nie istnieje uniwersalny drop, który byłby najlepszy dla wszystkich – to indywidualna kwestia.

Drop a zdrowie stawów – kolano, kostkę, biodro

Kolano biegacza (runner’s knee) to najczęstszy problem biegaczy. Drop 10-12 mm zmniejsza obciążenie przedniej części kolana poprzez zmniejszenie kąta pochylenia goleni podczas uderzenia. Dla osób z bólem wokół rzepki drop wyższy jest zazwyczaj lepszą strategią, przynajmniej na początkowym etapie. Jednak każdy przypadek jest inny – niektórzy biegacze z kolanobiegaczem czują się lepiej w niższych dropach, o ile mają wystarczająco wzmocnione mięśnie.

Ścięgno Achillesa reaguje inaczej. Niższy drop (poniżej 6 mm) zwiększa obciążenie i napięcie ścięgna. Dla biegaczy z historią problemów z Achillesem przejście z dropem 12 mm na 0 mm jest zatem bardzo ryzykowne bez odpowiedniego przygotowania. Wzmacnianie łydki poprzez ćwiczenia excentryczne staje się tutaj niezbędne. Przeczytaj więcej na temat ścięgna Achillesa w kontekście biegania.

Fasciitis plantarna – zapalenie więzadła podeszwowego – jest czasem zmniejszane przez wyższe droppy. Wyższy drop redukuje napięcie na podeszwie stopy, zmniejszając ból przy pierwszych krokach rano. Jednak długoterminowe rozwiązanie wymaga wzmacniania mięśni stopy i stretching, a zmiana dropу to tylko jeden element puzzle. Czytaj nasze wyczerpujące omówienie fascitis plantarnej.

Stabilność stawu skokowego – pronacja i supinacja – są również związane z dropsem. Wyższy drop może zmniejszać pronację poprzez zmianę kąta, w jakim stopa naturalnie uderza. Dla biegaczy z nadpronacją (zawijaniem stopy do wewnątrz) wyższy drop czasem pomaga, ale drop sam w sobie nie rozwiąże problemu – potrzebne są właściwe buty stabilizujące albo ortotyczne wkładki.

Biodro i miednica również odczuwają zmianę dropów. Drop wpływa na całą kinematyczną łańcuch ruchu – zmiana w pięcie znaczy się zmianą w kolanie, następnie w biodrze. Dla biegaczy z bolami bioder (zwłaszcza syndrom IT bandy) wybór dropу jest równie ważny co wzmacnianie pośladków średniego.

Jak drop wpływa na kontuzje – ITBS, Achilles, plantarna

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) – to jeden z najtrudniejszych urazów biegaczy. Drop wpływa na ITBS poprzez zmianę kąta kolana i obciążenia na boczną stronę uda. Przejście z wysokiego dropу na zbyt nisko bez przygotowania może pogorszyć ITBS. Z drugiej strony, biegacze z chronicznym ITBS czasem czują się lepiej w butach z niższym dropem, jeśli są wystarczająco wzmocnieni. Nasz szczegółowy przewodnik zespół pasma biodrowo-piszczelowego wyjaśnia biomechanikę bardziej dogłębnie.

Ścięgno Achillesa – jak wspomniałem – wymaga ostrożności przy zmianach dropów w dół. Każdy milimetr to zmiana w napięciu. Przejście z 12 mm na 8 mm powinno trwać minimum 2 tygodnie z wzmacnianiem. Przejście z 12 mm na 0 mm wymaga 4-6 tygodni. Strategie przejścia obejmują:

• Noszenie nowego dropú przez 15-20 minut pierwszego dnia
• Zwiększanie czasu o 10% każdego dnia
• Jednoczesne wzmacnianie łydki codziennymi ćwiczeniami (skaczące skłony na schodach, ćwiczenia na jednej nodze)
• Stretching łydki 3 razy dziennie

Fascitis plantarna czasem zmniejsza się z wyższym dropem, ale czasem zwiększona amortyzacja pod piętką sprawia, że mięśnie stopy słabną. Długoterminowe rozwiązanie wymaga wzmacniania podeszwy i łuku stopy, niezależnie od dropу. Czytaj nasze pełne omówienie fascitis plantarnej.

Kiedy zwiększać drop z powodu urazów? Jeśli masz ostre bóle w Achillesie czy fascitis plantarnej, przejście tymczasowo na wyższy drop (13-14 mm) może być środkiem tymczasowym. Wiele fizjoterapeutów rekomenduje to w fazie ostrych urazów. Jednak to nie powinno być rozwiązaniem długoterminowym – cel to powrót do preferowanego dropу poprzez rehab.

Porównanie popularnych marek – Asics, Nike, Brooks, Hoka

Asics jest konserwatywna – większość jej butów treningowych ma drop 10-12 mm. Asics Gel-Kayano, flagowy model stabilizujący, ma drop 10 mm i stack height 28 mm, idealny dla biegaczy wymagających wsparcia. Asics Nimbus, model cushioned, ma drop 10 mm przy stack height 32 mm – maksymalna amortyzacja przy tradycyjnym dropie. Asics Novablast ma drop 10 mm i jest popularna wśród biegaczy szukających równowagi między amortyzacją a responsywnością. Sprawdź specyfikacje techniczne Asics.

Nike eksperymentuje bardziej. Nike Pegasus, uniwersalny but treningowy, ma drop 10 mm i jest standardem dla początkujących. Nike Air Zoom Vaporfly, but wyścigowy, ma drop 9,5 mm – niższy o pół milimetra, co w kontekście wyścigów robi różnicę. Nike rozumie, że różne modele dla różnych dyscyplin wymagają różnych dropów. Czytaj nasz przegląd Nike Pegasus.

Brooks podchodzi pragmatycznie. Brooks Ghost, ich best-seller, ma drop 12 mm i stack height 28 mm – konserwatywny wybór dla maksymalnej stabilności. Brooks Glycerin, bardziej amortyzowany, ma drop 10 mm i stack height 32 mm. Brooks rozumie swojego odbiorców – głównie biegaczy na dystansach, którzy preferują tradycyjne droppy.

Hoka to nowatorka. Hoka Clifton ma drop 4 mm i stack height 33 mm – to unikalna kombinacja. High stack zapewnia amortyzację, ale niski drop utrzymuje naturalną pozycję stopy. Hoka Bondi idzie dalej – drop 4 mm, stack height 38 mm. To buty dla biegaczy, którzy chcą zarówno ochrony, jak i naturalnej biomechaniki. Hoka reprezentuje trend 2024-2026 w designie obuwia biegowego.

Czytanie specyfikacji producenta to sedno. Na każdej oficjalnej stronie marki znajdziesz drop w sekcji „Specyfikacje” czy „Technologia”. Nie ufaj trzecim stronom – czasem mogą być błędy. Lepiej sprawdzić na asics.com, nike.com czy brookstakeway.com niż na platformach sprzedaży.

Jak wybrać właściwy drop dla siebie

Wybór dropу to proces, który powinien zacząć się od analizy Twojego obecnego stylu biegania. Jeśli nosisz buty od lat bez problemów, Twój obecny drop jest zapewne optymalny. Jeśli masz problemy ze stawami albo czasem czujesz dyskomfort, drop może być jednym z czynników.

Krok 1: Określ swój obecny drop. Sprawdź specyfikację swoich aktualnych butów. Jeśli nie potrafisz znaleźć – zmierz. Weź milimetr, zmierz grubość podeszwy pod piętką i pod przednią częścią stopy (przy palcach). Różnica to Twój obecny drop.

Krok 2: Przeanalizuj historię urazów. Jeśli miałeś kolano biegacza – najprawdopodobniej powinieneś pozostać przy dropie 10-12 mm lub nawet go zwiększyć. Jeśli miałeś problemy z Achillesem – ostrożnie z przejściem w dół. Jeśli nie miałeś urazów – możesz eksperymentować.

Krok 3: Dokonaj testu. Kup nowe buty z innym dropem, ale nie wyrażaj się od nich na treningach długodystansowych. Zaplanuj okres adaptacyjny 2-4 tygodni, podczas którego będziesz je nosić na krótszych przebiegach (5-8 km). Obserwuj odczucia.

Krok 4: Monitoruj objawy. W pierwszych 2-3 tygodniach normalnie czuć delikatny dyskomfort w łydce, stopie albo ścięgnie. To jest naturalny proces adaptacyjny. Jednak jeśli pojawia się ostry ból – wróć do poprzedniego dropу i czekaj dłużej.

{{CALCULATOR_EMBED}}

Krok 5: Wprowadź zmianę progresywnie. Używaj 10% reguły – każdego tygodnia zwiększaj objętość w nowych butach o 10%. Tydzień 1: 10% treningów. Tydzień 2: 20%. Tydzień 3: 30%. Tydzień 4: 50%. Po czterech tygodniach możesz pełnoprawnie przejść na nowy drop.

Konsultacja ze specjalistą jest warta rozważenia. Biegowe salony obuwia (takie jak Runner’s Shop) oferują analizę chodu za darmo. Fizjoterapeuci specjalizujący się w bieganiu mogą ocenić Twoją biomechanikę i zasugerować optymalny drop.

Mity o dropach – czego nie powinno się wierzyć

Mit 1: Niższy drop = szybszy bieg. To częsta złuda. Niższy drop jest lepszy dla sprintów i biegów szybkich, ale dla biegów dystansowych nie ma jednoznacznego zwycięzcy. Badania pokazują, że szybkość zależy od wydajności aerobowej (VO2max), siły i techniki – nie od dropу. Drop wybrany zgodnie z Twoją biomechanika jest szybszy niż drop, który Ci nie pasuje.

Mit 2: Drop 0 mm jest naturalny dla wszystkich. Zero drop sugeruje naturalny wzór biegu, ale Evolution nie zaprojektowała nas pod nowoczesne buty. Naturalne biegnięcie w lesie (w czasach plejstoceńskich) różniło się znacznie od biegnięcia po asfalcie. Drop 0 mm jest naturalny dla osób z dobrze wzmocnioną stopą, ale dla początkujących ze słabymi mięśniami stopy to przepis na kontuzję.

Mit 3: Zmiana dropów natychmiast polepszy wydajność. Adaptacja trwa tygodnie, czasem miesiące. W pierwszych 2-3 tygodniach po zmianie dropū ustrój musi nauczyć się nowych wzorów ruchu. Nie spodziewaj się nowych PR’ów w pierwszym miesiącu nowych butów.

Mit 4: Jeden drop pasuje wszystkim. Absolutnie nieprawda. Każdy biegacz ma inną anatomię, historię treningów i predyspozycje. Drop 12 mm jest idealny dla jednych, a dla innych katastrofa.

Mit 5: Producenci butów mają rację, a ja wiem lepiej. Generalnie producenci wiedzą, co robią. Jednak zawsze stawiaj na własne odczucia. Jeśli but z dropsem, który producent rekomenduje, sprawia Ci ból – posłuchaj swojego ciała.

Praktyczne wskazówki do implementacji

Aby zmiana dropów przebiegła bez kontuzji, potrzebujesz strategicznego podejścia.

Wzmacnianie towarzyszące. Podczas przejścia na niższy drop wzmacniaj mięśnie, które będą bardziej obciążone. Przejście na drop 6 mm z 12 mm wymaga wzmacniania łydek i stopy. Ćwiczenia:

• Skaczące skłony na schodach (calf raises) – 3 setkach po 15 powtórzeń
• Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami – 3 serie po 30 sekund każda
• Przejście na palcach po małym terenie – 3 serie po 1 minuty
• Ćwiczenia na stopę (rozciąganie palców, grabienie papieru stopą) – 5 minut dziennie

Stretching i regeneracja. Zmiana dropów to stres dla mięśni i więzadeł. Dodaj stretching jako priorytet:

• Stretching łydki – 3 razy dziennie po 2 minuty na nogę
• Stretching podeszwy – valki do masażu, 5 minut dziennie
• Skarpetki kompresyjne przez kilka godzin po treningu w początkowej fazie

Monitorowanie bólu. Pierwszy tydzień – delikatny dyskomfort jest normalny. Drugi tydzień – dyskomfort powinien zmniejszać się. Trzeci tydzień – poczujesz się lepiej. Jeśli po trzecim tygodniu ból się utrzymuje lub pogarsza – wróć do poprzedniego dropу.

Kiedy wracać do poprzedniego dropю vs. kiedy kontynuować? Jeśli czujesz ostry, kłujący ból w Achillesie czy bocznej stronie kolana w pierwszym tygodniu – wróć i czekaj dłużej. Jeśli czujesz generalny dyskomfort w łydce czy stopie, to adaptacja – kontynuuj, ale wolniej. Różnica między adaptacją a urazem to różnica między „niekomfortowym, ale rozpatrzywanym” a „boli mnie i ogranicza to moje ruchy”.

Często zadawane pytania

Jaki drop wybrać jako początkujący biegacz?

Jako początkujący, zacznij od dropу 10-12 mm. To standardowe buty treningowe zmniejszające obciążenie na kolana i biodra. Drop o tej wysokości jest naturalny dla biegaczy ze zderzeniami pięty, którzy stanowią około 80% biegaczy. Po kilku miesiącach treningów, kiedy mięśnie staną się silniejsze, możesz eksperymentować z niższymi dropami. Pamiętaj jednak, że jeśli czujesz się dobrze w aktualnych butach – nie ma powodu do zmiany.

Czy drop wpływa na szybkość biegu?

Drop bezpośrednio nie zwiększa szybkości, ale wpływa na technikę i efektywność energetyczną. Biegacze z forefoot strike’iem mogą czuć się lepiej w niższych dropach (0-6 mm), podczas gdy heel strikers – ci, którzy uderzają piętą – dominują w wyższych dropach (10-12 mm). Najważniejszy jest wybór dopasowany do Twojego naturalnego stylu uderze. Szybkość zależy od VO2max, siły i techniki, a drop to jedno z narzędzi optymalizacji.

Czy mogę przejść z dropem 12 mm na 0 mm od razu?

Nie – takie radykalne przejście prawie zawsze grozi urazami mięśni i ścięgna. Zalecamy gradualną zmianę w ciągu 4-6 tygodni, zwiększając objętość w butach niskodropowych o 10% co tydzień. Jednocześnie wzmacniaj łydkę i stopę poprzez specjalne ćwiczenia (skaczące skłony, stanie na jednej nodze). Przejście powinno być poprzedzone konsultacją z fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz historię urazów.

Jaki drop powinna wybrać osoba z bólem kolana?

Przy kolanobiegaczu (runner’s knee) zazwyczaj warto pozostać przy dropie 10-12 mm lub nawet go zwiększyć do 13-14 mm na czas rehabilitacji. Wyższy drop zmniejsza obciążenie przedniej części kolana. Jednak każdy przypadek jest inny – niektórzy biegacze czują się lepiej w niższych dropach, jeśli mają wystarczająco wzmocnione mięśnie stabilizujące. Konsultacja z fizjoterapeutą lub ortopedą jest niezbędna. Przeczytaj nasz szczegółowy przewodnik kolano biegacza i jego relacji z biomechaniką butów.

Co to jest stack height i jak się różni od dropю?

Stack height to całkowita wysokość warstwy amortyzującej w bucie (suma grubości piętki i przedśrodka łącznie). Drop to różnica między wysokością piętki a przedśrodka. Na przykład but o stack height 30 mm z dropsem 10 mm ma piętę 30 mm wysokości i przedśrodek 20 mm. Buty mogą mieć taki sam drop, ale inny stack height – na przykład Hoka ma niski drop (4 mm) przy wysokim stack height (33-38 mm), podczas gdy tradycyjne buty mają drop 10-12 mm przy stack height 25-28 mm.

Czy buty z dropsem 0 mm są zdrowsze?

Nie dla wszystkich. Buty zero-drop sugerują naturalny wzór biegu, ale wymagają lepszego przygotowania fizycznego (silniejsze mięśnie nóg, dobra technika, stabilność stawów). Dla biegaczy z bólami talonu pięty czy problemami z Achillesem buty zero-drop mogą pogorszyć sytuację. To wybór indywidualny zależny od historii urazów, siły mięśni i doświadczenia biegowego. Jeśli masz słabe mięśnie stopy – zero-drop to czekająca się contuzja.

Jak poznać drop swoich obecnych butów?

Drop jest zawsze podany w specyfikacji technicznej na stronie producenta lub na karcie przy etykiecie. Szukaj nazwy „heel drop” lub po prostu „drop” w liczbach milimetrów (np. „10 mm drop”). Jeśli buty są starsze lub nie masz dostępu do specyfikacji, możesz zmierzyć ręcznie milimetrem grubość materiału na pięcie i przedśrodku, a następnie obliczyć różnicę. Alternatywnie – zapytaj sprzedawcę w salonie biegowych butów.

Czy zmiana dropów może wyeliminować fascitis plantarną?

Zmiana dropów może pomóc, ale nie zawsze wyeliminuje problem sam z siebie. Drop wyższy (10-12 mm) może zmniejszyć napięcie na podeszwę stopy, ale niezbędna jest również stymulacja mięśni stopy, stretching i czasem ortopedyczne wkładki. Długoterminowe rozwiązanie wymaga wzmacniania mięśni stopy (intrinsic foot muscles) i redukcji napięcia w łydce. Przeczytaj nasze szczegółowe omówienie fascitis plantarnej i zobacz jak drop współdziała z innymi elementami rehab.

Czy różne marki mają różne interpretacje dropów?

Generalnie standaryzacja jest dobra – 10 mm to 10 mm u wszystkich producentów. Jednak producenci mogą mieć różne podejścia do całkowitego stack height’a. Asics Gel-Kayano ma drop 10 mm, ale stack height 28 mm (względnie niski). Hoka Clifton ma drop 4 mm, ale stack height 33 mm (wysoki). Zawsze sprawdzaj specyfikację techniczną konkretnego modelu na oficjalnej stronie producenta. Nigdy nie polegaj wyłącznie na drop – patrzysz też na stack height, materiały i przeznaczenie buta (treningowy vs. wyścigowy).

Czy drop powinien być taki sam w butach treningowych i wyścigowych?

Nie musi – wielu biegaczy nosi buty treningowe z dropsem 10-12 mm, a wyścigowe z dropsem 8-10 mm lub nawet niższym. Buty wyścigowe są zwykle lżejsze i responsywniejsze, co pozwala na niższe droppy bez dodatkowych kontuzji. Jednak jeśli masz historię kontuzji, utrzymanie tego samego dropи w obu parach zmniejsza ryzyko adaptacyjnych urazów. Przejście między butami treningowymi i wyścigowymi powinno być testowane na krótszych dystansach przed maratonem.