Koszyk

MENUMENU

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch

Odpowiednio zbudowany brzuch wspomaga nasz bieg. Silne mięśnie brzucha informują wszystkich o naszej wysokiej formie. Trening brzucha powinniśmy wykonywać co drugi ewentualnie co 3 dzień. Jednak systematyczna praca to często za mało. Mięśnie brzucha szybko ulegają przyzwyczajeniu, w rezultacie przestajemy go wzmacniać a zaczynamy nadaremnie powtarzać nic nieznaczące ruchy. Aby trening brzucha przynosił jakiekolwiek efekty nasze ćwiczenia powinny ulęgać zmianom.

Często tamtejsza partia mięśniowa pokryta jest tkanką tłuszczową, która nie pozwala nam na ocenę wyników naszej pracy. Zatem pierwszym krokiem powinno być włączenie ćwiczeń mających na celu spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możemy wyróżnić kilka etapów ćwiczeń na mięśnie brzucha:

ETAP PIERWSZY

Szybkie, intensywne i wielokrotne powtórzenia – cykl ten świetnie sprawdzi się przy znaczne tkance tłuszczowej znajdującej się na powierzchni naszego brzucha. Lżejsze ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń oraz o znacznej intensywności pozwoli nam na szybkie spalenie tłuszczu. Nasz brzuch stanie się płaski jednak nie będzie on jeszcze dostatecznie mocny.

Skąd będziemy wiedzieli, że nasz trening przynosi efekty?

Zdecydowanie dobrym znakiem będzie pojawienie się potu. Na powierzchni skóry naszego brzucha powinny pojawić się mikro kropelki świadczące o otwarciu porów skóry. Pamiętajmy o tym, że intensywny trening prowadzi do znacznej utraty wody dlatego należy pamiętać aby jej ubytek uzupełnić po zakończonym treningu.

Są to proste ćwiczenia nie wymagające specjalnych urządzeń czy też umiejętności. Równie dobrze możemy wykonać je w domu na rozłożonym kocu.

Ćwiczenie 1

phot_news

Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha. Kolana zgięte do około 90 stopni. Nasze ręce powinny znajdować się na wysokości skroni. Wykonywane przez nas powtórzenia powinny odbywać się bez wsparcia, ze strony rąk. Ilość powtórzeń oraz serii jest cechą indywidualną jednak świetnie sprawdzi się system 3-4 serii po 30 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami nie powinna być dłuższa niż 2 min.

Ćwiczenie 2

phot_news3

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Nasza pozycja wyjściowa powinna być taka sama jak w ćwiczeniu powyżej. Celem ćwiczenia jest dotknięcie przeciwnego kolana.

Ćwiczenie 3

phot_news4

Nasze ręce oraz nogi znajdują się w pozycji równoważnej.  Wykonywany przez nas ruch powinien przypominać ruch z ćwiczenia 1. Całość wykonujemy w pozycji równoważnej. Podczas tego ćwiczenia utrudnienie, którym jest utrzymanie ciała w równowadze prowadzi do wzmocnienia mięśni głębokich brzucha.

Ćwiczenie 4

phot_news5

Kolejne ćwiczenie wykonujemy analogiczne do ćwiczenia powyższego z tym, że wykonujemy skręty ciała. Wykonany ruch: prawy łokieć do lewego kolana, powrót do pozycji wyjściowej a następnie lewy łokieć do prawego kolana.

ETAP DRUGI

Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej pozwala nam na podjęcie treningu budowy wstępnej siły mięśni brzucha. Jest to Część przejściowa, w której większość z nas się znajduje. Trening ten ma na celu ogólne wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych naszego brzucha. Podczas wykonywania ćwiczeń ważnym elementem nie jest intensywność ale dokładność. Istotna staje się zatem technika wykonywanych przez nas ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

phot_news8

Tak zwana deska. Ćwiczenie wykonujemy w podporze na przedramionach. Jest to ćwiczenie angażujące liczne partie mięśniowe nie tylko mięśnie naszego brzucha. Jest to ćwiczenie niezbędne w celu dalszego rozwoju naszych mięśni. Podczas przyjęcia owej pozycji ważne jest aby poszczególne elementy naszego ciała znajdowały się w jednej lini. Zabronione jest uginanie kolan lub opuszczenie bioder poniżej lini ciała.

Ćwiczenie 2

phot_news9

Ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia powyższego z tą różnica, ze podpór wykonujemy na prostych rękach. Wykonujemy podciągnięcie naprzemiennie raz jednej raz drugiej nogi do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 3

phot_news6

Unoszenie nóg do góry – pozycja wyjściowa w leżeniu na plechach. Obie nogi równocześnie unosimy do góry.

Ćwiczenie 4

phot_news7

Wypchnięcie nóg do góry – Ćwiczenie wykonujemy podobnie do ćwiczenia poprzedniego jednak z dodatkowym wypchnięciem naszych stóp do góry, tak jakbyśmy chcieli sięgnąć nimi sufitu.

Skąd będziemy wiedzieli, że nasz trening przynosi efekty?

Odczucie bolesności pojawiające się na drugi dzień po treningu świadczy o pojawieniu się mikrourazów a co za tym idzie świadczy to o poruszeniu struktur naszych mięśni  i ich rozwoju.

ETAP TRZECI

Najwyższy poziom treningu brzucha to trening siłowy – polega on na wykonywaniu mniejszej ilości powtórzeń. Nasze ćwiczenia mają charakter dużo niższej intensywności niż to miało miejsce w przypadku ćwiczeń prezentowanych powyżej. Ćwiczenia z tego etapu wykonujemy dokładnie i po woli.

Etap ten jest na tyle rozbudowany, że zostanie umieszczony w osobnym artykule.