Plan treningowy na maraton to nie jedna sesja, ale systematyczne przygotowanie rozłożone na 16 tygodni. W tym czasie przechodzisz przez cztery fazy: budowanie bazy aerobowej, wzmacnianie wytrzymałości, szczytowe treninki i tapering. Poniższy przewodnik pokazuje, jak strukturyzować każdy tydzień, stosować strefy tętna i unikać przebiegnięcia się przed wielkim startem.
Czym jest 16-tygodniowy plan treningowy na maraton?
16 tygodni to złoty środek dla biegaczy przygotowujących się do maratonu. Wystarczająco długo, aby zbudować solidną bazę aerobową, przejść przez fazy szybkościowe i zainkorporować długie biegi aż do 35 kilometrów, ale nie tak długo, aby ryzyko kontuzji rosło wykładniczo. Zdecydowanie dłużej niż 12-tygodniowe plany, które sprzedają magazyny biegowe, ale krócej niż 20-tygodniowe przygotowania dla ultramaratonów.
Plan wymaga 5-6 dni treningowych tygodniowo i około 40-50 kilometrów w fazie szczytu (tygodnie 10-12). Dziennie poświęcasz średnio 45 minut do 1,5 godziny. Ten harmonogram sprawdza się dla biegaczy, którzy już mają doświadczenie – co najmniej dwa półmaratony i regularny trening na dystansie 10 kilometrów przez ostatnie sześć miesięcy.
Plan dzieli się na cztery fazy: budowanie bazy (tygodnie 1-4), wzmacnianie wytrzymałości (tygodnie 5-8), szczytowe treninki (tygodnie 9-12) i tapering przed startem (tygodnie 13-16). Każda faza ma konkretny cel metaboliczny – od rozbudowania VO2max poprzez próg mleczanowy, aż do taktycznego zmniejszania obciążenia. Struktura ta odzwierciedla metodę naukową opracowaną przez Exercise Physiology Institute i wdrażaną przez profesjonalnych trenerów biegania na całym świecie.
Zasada 80/20 w maratonskich przygotowaniach
Zasada 80/20 to najprostszy, a zarazem najczęściej ignorowany aspekt efektywnego treningu maratońskiego. Oznacza ona, że 80 procent treningów powinno się odbywać w niskiej intensywności (strefy Z1-Z2), a tylko 20 procent w wyższej intensywności (strefy Z3-Z5). Metodę tę popularyzowali naukowcy Stephen Seiler i Brian Olbrecht, którzy obserwowali treningi najlepszych biegaczy światowych.
Większość początkujących biegaczy maraton popełnia błąd – przyspiesza easy runs’y i robi long run’y zbyt szybko. Rezultat? Skumulowana zmęczenie, zapalenie ścięgien, kolano biegacza i całkowita utrata formy. W rzeczywistości łatwe biegi to główny silnik adaptacji aerobowej. Długotrwały wysiłek w niskiej intensywności uczy ciała metabolizować tłuszcze, zwiększa gęstość kapilar i buduje mitochondria – podstawę wydolności na 42 kilometrach.
W 16-tygodniowym planie zasada 80/20 stosuje się naturalnie. Cztery łatwe biegi (poniedziałek, środa, piątek, sobota przed long run’em) to strefa Z1-Z2. Dwa zaawansowane treningi (tempo run i interwały) to strefy Z3-Z4. Long run (niedziela) to mieszanka – większość w Z2, ostatnie kilometry w docelowym tempie. Jeśli obliczysz tygodniowo, wychodzi zawsze około 80 procent łatwych kilometrów i 20 procent zaawansowanych.
Zastosowanie zasady 80/20 zmienia wszystko. Biegacze pracujący z tą metodą notują znacznie lepsze wyniki, mniejszą liczbę urazów i szybszą regenerację między treningami. Dlatego właśnie każdy sezon treningowy zaczynamy od obniżenia tempa – aby budować na solidnej fundamentach.
Poznaj zasadę 80/20 w bieganiu praktycznie – artykuł zawiera dokładne wyliczenia tempa dla każdej strefy.
Strefy tętna – fundament planu
Strefy tętna to język, w którym rozmawiamy z naszym ciałem. Zamiast słów „czuję się zmęczony” czy „czuję się dobrze”, używamy liczb – konkretnych uderzeń serca na minutę. Dzięki temu treningi stają się obiektywne, powtarzalne i skalowalne.
Najpierw obliczasz swoją maksymalną tętność serca (HRmax). Najprostszy sposób to formuła: 220 minus wiek. Dla 35-latka to 185 uderzeń na minutę. Dokładniejszą metodę daje formuła Karvonena, która uwzględnia tętność spoczynkową (HRrest) – tętność zmierzona zaraz po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka.
Formuła Karvonena: Tętność treningowa = (HRmax – HRrest) × intensywność + HRrest
Przykład: HRmax 185, HRrest 60, chcesz trenować w Z3 (70-80% intensywności):
- Dolna granica: (185-60) × 0,70 + 60 = 148 uderzeń/min
- Górna granica: (185-60) × 0,80 + 60 = 160 uderzeń/min
Pięć stref tętna dla biegaczy maratonskich:
- Z1 (50-60% HRmax): Regeneracja, łatwe biegi, chodzenie szybkie. Czujesz się normalnie, możesz rozmawiać pełnymi zdaniami. W maratonskim przygotowaniu to 30-40 procent volumenu.
- Z2 (60-70% HRmax): Budowa bazy aerobowej, easy runs, część long run’u. To najważniejsza strefa dla maratonistów. Maraton powinien być biegany w tej strefie dla większości uczestników.
- Z3 (70-80% HRmax): Tempo run’i, progowe biegi. Tu zaczyna się dyskomfort, ale można jeszcze rozmawiać krótkimi zdaniami. To strefa, w której buduje się próg mleczanowy.
- Z4 (80-90% HRmax): Interwały, tempo szybkie, próg anarobowy. Rozmowa staje się prawie niemożliwa. Sesje w tej strefie nie trwają dłużej niż 30-40 minut.
- Z5 (90-100% HRmax): Maksymalny wysiłek, sprinty, powtórzenia. Tylko dla zaawansowanych biegaczy w fazy szczytu. W 16-tygodniowym planie rzadko używamy tej strefy.
Każdy trening w 16-tygodniowym planie ma przypisaną strefę tętna. Easy run to zawsze Z1-Z2. Tempo run to Z3. Interwały to Z4. Dlatego monitor tętna (zegarek sportowy z czujnikiem) to podstawowe narzędzie, nie gadżet.
{{CALCULATOR_EMBED}}
Czytaj więcej o strefach tętna i treningach biegowych – artykuł zawiera tabele tempa dla każdej strefy i praktyczne porady.
Faza 1 (Tygodnie 1-4) – Budowanie bazy aerobowej
Pierwsze cztery tygodnie to fundament całego sezonu. Celem jest rozbudowanie VO2max (maksymalny pobór tlenu) i wydajności aerobowej. Twoje mięśnie muszą nauczyć się efektywnie pracować na niskim poziomie tlenu przez długi czas.
Struktura tygodnia w fazie 1:
- Poniedziałek: dzień wolny lub easy 4-5 km (Z1)
- Wtorek: easy run 6-8 km (Z1-Z2)
- Środa: tempo run 6 km (3 km rozgrzewki + 3 km w Z3 + 1 km ochłodzenia) = 7 km
- Czwartek: easy run 5-6 km (Z1)
- Piątek: dzień wolny
- Sobota: easy run 6-7 km (Z1-Z2)
- Niedziela: long run 10-12 km (Z2, ostatni km do 1,5 km wolniej)
Razem: 35-40 km tygodniowo, wymaga 5-6 godzin treningów. Long run rośnie każdy tydzień o 1-1,5 km.
Czemu tempo run już w tygodniu 2? Ponieważ nawet w fazie budowania bazy potrzebujesz 20 procent zaawansowanego treningu. Tempo run na 3 kilometrach to wystarczający bodziec dla systemu nerwowego, bez ryzyka przebiegania się.
Fokus w tej fazie to konsystencja. Każdy tydzień biegaj w tym samym dniu tygodnia, o tej samej porze. Ciało lubi rutynę i szybciej się adaptuje. Jeśli czujesz się źle – zwiększ ilość dni wolnych, ale nie skracaj sesji.
Przeczytaj artykuł o budowaniu VO2max i treningach aerobowych – znajduje tam konkretne wskazówki, jak podnieść maksymalny pobór tlenu.
Faza 2 (Tygodnie 5-8) – Budowanie wytrzymałości
W drugiej fazie long run rośnie z 12 do 25-28 kilometrów. To jest punkt przełomowy – naprawdę czujesz się przygotowaniem do maratonu. Równocześnie wprowadzisz bardziej zaawansowane treningi szybkościowe.
Struktura tygodnia:
- Poniedziałek: dzień wolny
- Wtorek: tempo run 8 km (2 km rozgrzewki + 4 km w Z3 + 2 km ochłodzenia)
- Środa: easy run 6-7 km (Z1-Z2)
- Czwartek: interwały 8 km (2 km rozgrzewki + 6×3 min w Z4 + 1 min recovery w Z1 + 2 km ochłodzenia)
- Piątek: easy run 5 km (Z1) lub dzień wolny
- Sobota: easy run 7 km (Z1-Z2)
- Niedziela: long run (15-16 km w tygodniu 5, 28 km w tygodniu 8) – większość w Z2, ostatnie 3 km w docelowym tempie maratonskim
Razem: 40-50 km, wymaga 6-8 godzin treningów.
Interwały to zmiana – 6 powtórzeń po 3 minuty w Z4 to wysiłek anarobowy, który buduje szybkość. Ale pamiętaj – zawsze rozgrzewka i ochłodzenie, zawsze easy run dzień po interwałach.
Long run progresuje szybko – każdy tydzień o 2-3 km. To może wydawać się agresywnie, ale w fazie 2 masz już solidną bazę. Ważne: ostatnie 3 kilometry każdego long run’u biegaj w docelowym tempie maratonskim (Z2, często 4:30-5:30 na km dla hobbystów). Ciało musi się nauczyć, że potrafi biec szybciej, gdy jest już zmęczone.
W tej fazie wypadają też pierwszsze testy – pojedynczych półmaratonów lub szybkich 10 kilometrów. Nie rób tego częściej niż raz na 3-4 tygodnie, zawsze w poniedziałek (aby miał dzień na regenerację).
Faza 3 (Tygodnie 9-12) – Szczytowe treningi
Faza 3 to okres, w którym osiągasz peak fitness – najlepszą kondycję sezonu. Long run osiąga 32-35 kilometrów. Biegasz najszybciej, najtrudniejsze sesje są właśnie teraz.
Struktura tygodnia:
- Poniedziałek: dzień wolny
- Wtorek: tempo run 10 km (2 km rozgrzewki + 6 km w Z3 + 2 km ochłodzenia) lub progowy run na 8-10 km
- Środa: easy run 6-7 km (Z1-Z2)
- Czwartek: interwały lub powtórzenia (2 km rozgrzewki + 8×2 min w Z4 + 1 min recovery + 2 km ochłodzenia)
- Piątek: easy run 5-6 km (Z1) lub dzień wolny
- Sobota: easy run 7-8 km (Z1-Z2)
- Niedziela: long run (32-35 km) – ostatnie 10 km w docelowym tempie maratonskim
Razem: 50-60 km, wymaga 8-10 godzin treningów tygodniowo.
To jest szczyt volumenu. Po tygodniu 12 zmniejszysz dystansy, aby pozwolić na regenerację. Jeśli poczujesz się zmęczony lub boli cię coś, zredukuj volumen już teraz – lepiej przegapić jeden tydzień niż stratę całą fazę.
W fazie 3 możesz też zaobserwować, że spoczynek tętno (HRrest) spada o 1-2 uderzenia. To dobry znak – twoje serce pracuje efektywniej.
Faza 4 (Tygodnie 13-16) – Tapering i deload
Tapering to świadomy proces zmniejszania volumenu treningu w ostatnich czterech tygodniach przed maratonem. Brzmi paradoksalnie – przecież powinieneś biegać więcej, aby być gotowy, prawda? Błąd. Tapering pozwala na pełną regenerację, wyeliminowanie mikrourazów i rozpoczęcie maratonu w pełni sił.
Harmonogram tapering:
- Tygodnie 13-14 (2 tygodnie przed): Zmniejsz volumen do 60 procent normalnego, czyli z 55 km na ~33 km. Utrzymaj 1 tempo run (6 km) i 1 sesję interwałów (6×2 min w Z4). Long run skraca się do 20-22 km.
- Tygodnie 15 (1 tydzień przed): Zmniejsz dalej do 40 procent – około 22 km tygodniowo. Jeden krótki tempo run (4 km), jeden łatwy run z akceleracji (1 km w Z4 na koniec) na 6 km. Long run 16 km w tempie maratońskiego (nie szybciej).
- Tygodnie 16 – ostatnie dni:
– Poniedziałek przed maratonem (niedziela): 10-12 km easy + 3×2 min w docelowym tempie = 12 km – Wtorek: 6 km easy (Z1) – Środa: 5 km easy – Czwartek: 3-4 km easy + 1 km szybko (nie sprint, ale szybkie biegi) – Piątek: 3-4 km easy – Sobota (dzień przed): 2-3 km easy lub dzień wolny – Niedziela (maraton): 42,195 km!
Tapering to psychologiczne wyzwanie. Będziesz czuć się niecierpliwy, nerwowy, nawet słaby – to normalne. Odpoczynek to część treningu. Wiele biegaczy robi błąd i pracuje zbyt intensywnie w ostatnim tygodniu. To jest gwarancja zmęczenia na 30 kilometrze.
Czytaj artykuł o regeneracji i przygotowaniu mentalnym do maratonu – zawiera konkretne porady na tapering period.
Strefy tętna w praktyce – przykładowy tydzień (Faza 2)
Oto dokładny rozkład tygodnia 6 (faza 2), ze strefami tętna, dystansami i tempami. Załóżmy, że Twój HRmax to 180, HRrest 60, docelowe tempo maratonu 4:45 na kilometr.
Obliczone strefy (formuła Karvonena):
- Z1 (50-60%): 128-141 uderzeń/min
- Z2 (60-70%): 141-153 uderzeń/min
- Z3 (70-80%): 153-165 uderzeń/min
- Z4 (80-90%): 165-176 uderzeń/min
| Razem tygodniowo | 47 km | Z1-Z2: 37 km (79%), Z3-Z4: 10 km (21%) | | | Idealnie zgodne z regułą 80/20 |
W tygodniu 6 biegasz średnio 8 km dziennie przez 6 dni. Każdy trening ma konkretne przeznaczenie i strefę tętna. Utrzymujesz tę strukturę do tygodnia 12, zmieniając tylko długości (long run rośnie, tempo run rośnie).
Personalizacja planu do własnego poziomu
Powyższy plan to struktura dla biegacza średnio zaawansowanego (doświadczenie 1-2 lata treningów regularnych, PB na 10km około 45-50 minut). Ale każdy biegacz to inna osoba – inne tempo rocznika, inna historia kontuzji, inne warunki życiowe.
Wariant dla początkujących (pierwszy maraton, doświadczenie półmaraton):
- Zmniejsz long run o 2-3 km na każdej fazie (faza 1: 9 km, faza 2: 20 km, faza 3: 28 km)
- Usuń drugi zaawansowany trening – tylko 1 tempo run tygodniowo, bez interwałów aż do fazy 3
- Zwiększ dni łatwe do 4-5 tygodniowo
- Całkowity volumen maksimum 45 km w fazie szczytu (zamiast 60)
Wariant dla zaawansowanych (2+ maratony, PB 10km poniżej 42 minuty):
- Dodaj drugi interwałowy trening w fazie 3 (każdy drugi tydzień)
- Long run może osiągnąć 37-40 km
- Rozważ jeden ultra-long run 40+ km w tygodniu 11 jako testowanie mentalne
- Volumen może sięgnąć 65-70 km w fazie szczytu
Gdy brakuje czasu (pracownik biurowy, rodzina):
- Plan 3-dniowy: poniedziałek dzień wolny, wtorek tempo run, środa easy, czwartek dzień wolny, piątek dzień wolny, sobota easy, niedziela long run
- Razem: 25-30 km tygodniowo, wymaga ~4 godzin
- Realistycznie można przygotować maraton w 3:45-4:15, nie szybciej
Cross-training i siłownia: W fazie 1-2 dodaj 1 sesję siłowni tygodniowo (nogi, core, górne ciało) – 30-40 minut. W fazie 3 zmniejsz do 1×2 tygodnie. W fazie 4 zatrzymaj całkowicie. Cross-training (pływanie, rower) może zastąpić easy run, jeśli masz problemy z kolanami.
Unikanie kontuzji i przebiegania się podczas przygotowań
Przebieganie się (overtraining) to schorzenie złożone – kombinacja zmęczenia fizycznego, mentalnego i immunologicznego. Pierwsze znaki pojawiają się, zanim zmuszą cię do przestanku.
Znaki przebiegania się:
- Bóle (szczególnie kolana, pięta, bok) pojawiające się w nieobecności urazów
- Resting heart rate wzrasta o 5-10 uderzeń ponad normę
- Ponadnormatywne zmęczenie przez cały dzień
- Spadek wydajności bez wyjaśnionego powodu – biegi, które były łatwe, stają się trudne
- Bezsenność mimo fizycznego zmęczenia
- Zmiany nastroju – drażliwość, brak motywacji
- Częste przeziębienia lub infekcje górnych dróg oddechowych
Jak unikać przebiegania:
- Zasada 10 procent: zwiększaj volumen o maksimum 10 procent tygodniowo. Z 40 km na 44 km to ok, z 40 km na 48 km to ryzyko.
- Każdy czwarty tydzień zmniejsz volumen o 20-30 procent (tzw. deload week). Pozwala na pełną regenerację neuromięśniową.
- Śpij 8-9 godzin dziennie. To jest trening tak samo ważny jak tempo run.
- Monitoruj tętno spoczynkowe każdy ranek zaraz po przebudzeniu. Wzrost o 5+ uderzeń to sygnał do zmniejszenia intensywności.
- Nie biegaj dwa ciężkie treningi z rzędu. Między tempem a interwałami musi być easy run.
Dobór obuwia: Nowe buty mogą być początkiem kontuzji, jeśli je nosisz zbyt szybko. Testuj nowe obuwie na easy runach w tygodniach 6-8. Do maratonu włóż obuwie, które już znasz, w którym przebiegłeś minimum 150 kilometrów. Popularne marki dla biegaczy maratonskich: Asics Gel-Kayano (amortyzacja), Nike Pegasus (uniwersalne), Hoka Clifton (ultra-miękkie), Brooks Ghost (stabilne), Saucony Ride.
Mobilność i zadbanie o mięśnie: Minimum trzy razy w tygodniu: foam roller na łydce i mięśniu czworogłowym (2×20 sekund każdy), dynamiczne stretching przed biegiem (leg swings, walking lunges), statyczne stretching po biegu (3×30 sekund na każdy mięśnia). W fazie szczytu rozważ profesjonalny masaż 1×2 tygodnie.
Czytaj artykuł o najczęstszych kontuzjach biegaczy – kolano, ITBS, fascitis – zawiera diagnozę i plany rehabilitacji.
Dieta i suplementacja w 16-tygodniowym cyklu
Paliwo ma znaczenie. Fazy treningowe wymagają różnych podejść do żywienia.
Faza 1-2 (budowanie): Normalna dieta biegacza – 55-60 procent węglowodanów, 15-20 procent białka, 20-25 procent tłuszczu. Dla biegacza 70 kg biegającego 45 km tygodniowo: około 2600-2800 kalii dziennie. Węglowodany pochodzą z piekarni, ryżu, makaronu, owoców. Białko: kurczak, jajka, ryby, mleka.
Faza 3 (szczyt, 50+ km tygodniowo): Zwiększ węglowodany do 60-65 procent całkowitych kalorii. Dla 70 kg na 55 km: około 3200-3500 kalorii dziennie, z czego 200+ g węglowodanów. Dodaj łatwe w trawieniu pokarmy: banany, miód, makaronu z białym sosem.
Hydratacja na długich treningach: Long run powyżej 18 km wymagają hydratacji podczas biegu. Zasada: 150-250 ml płynu co 20 minut (w zależności od temperatury i indywidualnego potu). Na 25+ km biegi dodaj elektrolity (sól, potas) aby uniknąć hiponatremii. Praktycznie: pas z butelkami albo plecak treningowy.
Żele energetyczne i izotoniki: Od tygodnia 5 (long run 15+ km) zacznij testować żele. Nie podczas samego maratonu – to jest największy błąd! Testuj w treningach. Żele zawierają 20-25 g węglowodanów łatwo dostępnych. Przyjmuj 1 żel co 45 minut od kilometra 10 long run. Marka bez znaczenia – Gu, SIS, Maurten – ważne aby tolerowała twój żołądek. Na maratonie żele będą dostępne na punktach wydawania, ale lepiej mieć swoje.
Carb-loading (3 dni przed maratonem): Od czwartku przed maratonem (jeśli maraton w niedzielę) zwiększ węglowodany do 70-75 procent kalorii, zmniejsz włókna i tłuszcze (aby uniknąć problemów trawiennych). Przykład poniedziałku: ryż, makaron, białe piekarni, mało warzyw. Czwartek: pierwsze carb-loading. Piątek-sobota: maksymalne carb-loading z małym wysiłkiem fizycznym.
Czytaj artykuł o diecie biegacza, carb-loadingu i żelach energetycznych – zawiera szczegółowe plany posiłków.
Tuż przed maratonem – ostatnie 2 tygodnie
Ostatnie 14 dni to połączenie fizycznego przygotowania, logistyki i mentalnych przygotowań.
Czyszczenie sprzętu: W tygodniu 15 sprawdź każdy element. Numery startowe – wydrukuj i sprawdź dokładność. Buty – wyczyść, sprawdź sznurowadła. Odzież – uprać wszystko, w którym będziesz biegać (nowy ubiór = zagrożenie otarć). Czapka, rękawiczki (jeśli mróz), okulary – testuj wszystko w ostatnich treningach.
Rekonesans trasy: Jeśli maraton jest lokalny (Maraton Warszawski, Berlin), przejdź się po trasie, szczególnie ostatnie 5 kilometrów. Zapamiętaj wzloty, przejścia pod mostami, zakręty. Psychologia: jeśli wiesz, że jest wzlot na kilometrze 35, będziesz na niego psychicznie przygotowany.
Warunki atmosferyczne: Czytaj prognozę w ostatnim tygodniu – każde aktualizację. Temperatura, wiatr, opady – to zmienia strategię. Gorąco (20°C+) = jeszcze więcej hydratacji, bardziej konserwatywne tempo. Zimno (<5°C) = rozgrzewka dłuższa, powolny start. Wiatr = energochłonny, nie próbuj PB.
Lista kontrolna ostatnie dni:
- Wtorek: pełny trening (10-12 km) z akceleracją
- Środa-piątek: easy runs 5-6 km
- Sobota: 2-3 km easy lub dzień wolny
- Poniedziałek: przyjazd (jeśli maraton w innym mieście), rejestracja
- Niedziela: START – przyjdź 90 minut wcześniej, nie po raz pierwszy biegnij w sprzęcie, jaki nie znasz
Czytaj artykuł o zawodach maratonskich – Maraton Warszawski, Berlin, Nowy Jork – zawiera praktyczne wskazówki dla konkretnych zawodów.
Następne kroki
Teraz masz kompletny 16-tygodniowy plan. Następnie:
- Oblicz swoje strefy tętna za pomocą kalkulatora powyżej (jeśli jeszcze nie zrobiłeś)
- Zdecyduj, którą wersję planu będziesz śledził (początkujący/średni/zaawansowany)
- Zainstaluj zegarek lub aplikację do biegania (Strava, Garmin Connect, Nike Run Club) – będzie rejestrować tętno
- Zaplanuj maraton (dwa miesiące do przodu) – najczęściej maratony odbywają się wiosną (kwiecień-maj) lub jesienią (wrzesień-październik)
- Poinformuj swoją rodzinę/partnera – przez 16 tygodni twój harmonogram będzie zaplanowany wokół treningów
- Dołącz do lokalnego klubu biegania lub znaj grupę treningową – najlepiej przygotowujesz się razem
Powodzenia w przygotowaniach. Maraton to nie sprint do linii mety – to maraton sam w sobie.
Często zadawane pytania
Ile czasu dziennie powinien poświęcić na trening podczas 16-tygodniowego przygotowania na maraton?
Średnio 5-8 godzin tygodniowo (45 minut do 1,5 godziny dziennie, 5-6 dni). Faza szczytu (tygodnie 10-12) wymaga przełożenia na 40-50 km tygodniowo, czyli 8-10 godzin. Podczas tapering (ostatnie 4 tygodnie) czas spada do 25-30 km/tydzień, około 4-5 godzin.
Czy mogę przystąpić do 16-tygodniowego planu bez wcześniejszych maratonów?
Tak, ale wymagane doświadczenie to minimum d
Marek Kowalski to redaktor portalu zacznijbiegac.pl. Pisze o tematyce: bieganie, tworząc praktyczne i rzetelne poradniki oparte na wiedzy oraz doświadczeniu. Pomaga czytelnikom podejmować trafne decyzje i unikać typowych błędów.
