Strefy tętna w bieganiu – 5 stref i jak je liczyć

Strefy tętna to pięć przedziałów intensywności od 50% do 100% maksymalnego tętna, które pomagają zaplanować efektywny trening bez nadmiernego obciążenia. Każda strefa ma inny cel – od regeneracji po maksymalną wydajność, a nauczenie się je obliczać zmienia sposób, w jaki trenujesz. W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć swoje strefy, kiedy je stosować i jak zbudować plan treningowy zgodny z tą metodą.

Co to są strefy tętna w bieganiu?

Strefy tętna to przedziały intensywności wyrażane w procentach maksymalnego tętna (HRmax), które dzielą trening na pięć poziomów. Każdy poziom odpowiada innym procesom fizjologicznym w organizmie – od łagodnego biegania regeneracyjnego po sprinty na maksymalnym wysiłku.

Czemu strefy tętna są ważne dla biegaczy? Przede wszystkim, pozwalają trenować z precyzją zamiast „na czucie”. Początkujący często biegnięcie za szybko w biegach, które powinny być łatwe, co prowadzi do overtrainingu i kontuzji. Z drugiej strony, niedozwolona intensywność w treningach interwałowych oznacza zmarnowany potencjał poprawy wydajności.

Różnica między treningiem bez stref a treningiem opartym na strefach jest fundamentalna. Bez stref nie wiesz, czy biegniesz za wolno czy za szybko do celu danego treningu. Ze strefami masz konkretne zakresy tętna – możesz sprawdzić zegar co kilka minut i wiedzieć dokładnie, w której strefie się znajdujesz.

Jak strefy tętna poprawiają wydajność? Regularny trening w odpowiednich strefach prowadzi do adaptacji sercowo-naczyniowych – serce pompuje efektywniej, rośnie zawartość mitochondrii w mięśniach, poprawia się ekonomia biegu. Równocześnie, poprzez unikanie zbyt wysokiej intensywności, zmniejszasz ryzyko kontuzji i wypalenia treningowego. Badania pokazują, że biegacze stosujący metodę stref tętna osiągają lepsze wyniki w maratonach i mają mniej kontuzji niż ci trenujący bez kontroli intensywności.

Jak obliczyć maksymalne tętno (HRmax)?

Maksymalne tętno to najwyższe tętno, jakie osiągasz podczas maksymalnego wysiłku. To podstawa do obliczenia wszystkich pięciu stref, dlatego dokładny pomiar jest kluczowy.

Metoda Tanaki (188,4 – wiek × 0,75) to formuła zaproponowana przez Shigetoshi Tanakę i zespół badaczy w 2001 roku. Jest dokładniejsza niż popularna formuła 220 – wiek. Jeśli masz 30 lat, Twoje HRmax wynosi: 188,4 – (30 × 0,75) = 188,4 – 22,5 = 165,9 upm (uderzeń na minutę). Ta formuła ma średni błąd około ±7-8 upm, co jest wynikiem akceptowalnym dla większości biegaczy.

Metoda Karvonena jest bardziej zaawansowana i wymaga znajomości tętna spoczynkowego (RHR – Resting Heart Rate). Wzór to: THR = ((HRmax – RHR) × intensywność%) + RHR. Jeśli masz HRmax 166 upm, RHR 50 upm i chcesz obliczyć strefę 70% intensywności: THR = ((166 – 50) × 0,70) + 50 = (116 × 0,70) + 50 = 81,2 + 50 = 131,2 upm. Ta metoda jest bardziej precyzyjna, ponieważ bierze pod uwagę Twoją indywidualną fizyczną kondycję.

Test maksymalnego wysiłku na bieżni polega na stopniowym zwiększaniu tempa do momentu, gdy nie możesz biec szybciej. Powinieneś to robić w kontrolowanych warunkach, najlepiej z instruktorem lub trenerem. Rozgrzewka 10 minut, potem zwiększaj tempo co 2 minuty do wyczerpania. Ostatnie tętno to Twoje maksymalne. Metoda jest najdokładniejsza, ale wymaga wiedzy i ostrożności – nie polecam jej samotnym początkującym.

Czym się różnią metody i która wybrać dla początkujących? Formuła Tanaki to złoty środek – dokładna, bezpieczna i nie wymaga specjalnego sprzętu. Test maksymalnego wysiłku jest najbardziej dokładny, ale ryzykowny dla nowych biegaczy. Metoda Karvonena jest precyzyjna, jeśli znasz swoje tętno spoczynkowe (zmierz je rano przez tydzień i weź średnią).

{{CALCULATOR_EMBED}}

Strefa 1 – Regeneracyjna (50-60% HRmax)

Strefa regeneracyjna to najłatwiejszy przedzial intensywności, w którym biegnie się całkowicie relaksacyjnie. Dla kogoś z HRmax 165 upm oznacza to przedział 83-99 upm.

Kiedy trenować w strefie 1? W dni wolne od intensywnych treningów, jako rozgrzewkę przed treningiem głównym, jako część dnia regeneracyjnego po maratonie czy po szczególnie trudnym treningu interwałowym. Wiele biegaczy pomija strefy 1 i 2, co jest błędem – stanowią one fundamentu aerobowej bazy.

Jakie są korzyści z biegów regeneracyjnych? Przyspieszają powrót krwi do mięśni, usuwają metabolity zalegające po poprzednim biegu, poprawiają przepływ krwi bez obciążenia mięśni. Psychologicznie, łatwy bieg pozwala ciążyć treningu bez stresu. Fizycznie, bieg regeneracyjny nie gromadzi kwasu mlekowego, więc możesz biec, nawet jeśli jeszcze się nie wyzdrowiałeś całkowicie.

Praktyczne porady: biegaj w tempie, w którym możesz rozmawiać bez trudu – to test rozmowy. Jeśli nie możesz wymawiać pełnych zdań, biegniesz za szybko. Długość biegu? 30-50 minut dla początkujących, może być nawet 60-80 minut dla zaawansowanych – tempo jest na tyle łatwe, że dystans nie stanowi problemu. Czucie wysiłku na skali RPE (Rate of Perceived Exertion) powinno być 1-2 na skali 1-10.

Jak integruję strefę 1 do planu treningowego? Jeśli biegniesz 3-4 razy tygodniowo, jeden z biegów powinien być w strefie 1. W tygodniu z dwoma treningami intensywnymi dodaj dodatkowy łatwy bieg w strefie 1.

Strefa 2 – Aerobowa (60-70% HRmax)

Strefa aerobowa to główny silnik budowania bazy aerobowej, będący sercem efektywnego treningu biegacza. To przedział, w którym czujesz się komfortowo, mogąc rozmawiać w zdaniach (choć nie sprawnie), a tempo wydaje się naturalne.

Cel treningu aerobowego dla początkujących to budowanie zdolności utleniania mięśni, wzmacnianie serca i naczyń, oraz rozwijanie ekonomii biegu. W strefie 2 organizm uczy się efektywnie spalać węglowodany i tłuszcze. Mitochondria w mięśniach się rozmnażają, zwiększając zdolność do zużywania tlenu.

Tempa biegów w tej strefie? Dla kogoś z HRmax 165 upm, strefa 2 to 99-115 upm. W przeliczeniu na tempo, może to być 6:00-6:30 min/km dla biegacza o masa 70 kg i biegającego 3 razy tygodniowo. Ale to bardzo indywidualne – każdy ma inny metabolizm i efektywność.

Długość biegu a budowanie bazy aerobowej: zaczynam z 3-4 km, potem stopniowo zwiększam do 8-10 km w ciągu 8-12 tygodni. Biegacze maratońscy mogą robić biegi w strefie 2 nawet 20+ km, ale powinno się do tego dojść stopniowo.

Strefa 2 jest głównym komponentem zasady 80/20 treningu – pojęcia, które zmieniło oblicze nowoczesnego biegania. 80% czasu poświęcasz na łatwe biegi (strefy 1-2), a 20% na intensywne (strefy 3-5). Ta proporcja została potwierdzona w badaniach z biegaczami elitarnymi i amatorami. Biegacze nieprzestrzegający reguły 80/20 (biegnący zbyt szybko w biegi, które powinny być łatwe) mają 3-4 razy więcej kontuzji.

Strefa 3 – Pogranicze Aerobowo-Anaerobowe (70-80% HRmax)

Strefa 3 to pogranicze między spokojnym biegiem a wysiłkiem. Czujesz już dyskomfort, but możesz utrzymać to tempo. Dla HRmax 165 upm to 115-132 upm. W tej strefie organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, ale ciebie nie zalewą jeszcze metabolity.

Co się dzieje w organizmie w strefie 3? Przechodzisz z metabolizmu głównie tlenowego na mieszany – zarówno tlenem, jak i bezbeztlenowo. Łaktat zaczyna gromadzić się w mięśniach szybciej, niż pozbywa się go Twoje ciało. To punkt, bliski progu mleczanu (LT – Lactate Threshold), ale jeszcze nie tam.

Kiedy trenować w tej strefie? 1-2 razy tygodniowo dla początkujących. Biegi w strefie 3 mogą być długie (45-60 minut) lub średnie (30-40 minut z powolnym tempem w strefie 2 na koniec). Strefa 3 to przygotowanie do strefy 4 – uczysz mięśnie, jak pracować efektywniej przy wyższej intensywności.

Tempo progowe vs strefa 3 – różnice: tempo progowe (tempo wyścigu w półmaratonie) to zazwyczaj górna część strefy 3 lub dolna część strefy 4. Nie są to synonimy – strefa 3 jest szersza. Trening „tempo” (20-30 minut w strefie 3-4) to intensywny trening wytrzymałościowy, ale nie maksymalny wysiłek.

Jak bezpiecznie przechodzić z strefy 2 na strefę 3? Nie rób tego za szybko. Jeśli biegniesz 1 miesiąc, zostań w strefie 2. Po miesiącu dodaj jeden bieg w strefie 3 (krótki, 20 minut). Co 2 tygodnie wydłużaj o 5 minut. Przechodzenie zbyt szybko = kontuzje.

Strefa 4 – Anaerobowa (80-90% HRmax)

Strefa 4 to intensywny trening, w którym biegniesz znacznie szybciej. Czujesz „piec” w nogach, nie możesz rozmawiać, ale jesteś w stanie to utrzymać przez kilka minut. Dla HRmax 165 upm to 132-148 upm.

Treningi przedziałowe i interwałowe w strefie 4 to klasyczne sesje jak: 6× 3 minuty w strefie 4 z 2 minutami regeneracji w strefie 1, lub 4× 5 minut z 1 minutą przerwy. Krótsze interwały (800m-1km) mogą być nawet w niższej strefie 5. Dłuższe (5-10 minut) lepiej pasują do strefy 4.

Bezpieczeństwo i ryzyko overtrainingu: strefa 4 wymaga pełnego skupienia. Nigdy nie rób dwóch treningów intensywnych dzień po dniu. Pomiędzy sesją w strefie 4 wymagana jest pełna regeneracja (48 godzin – co najmniej jeden dzień łatwych biegów). Zbyt wiele treningów w strefie 4 powoduje:

• Chroniczne zmęczenie
• Bóle stawów i więzadeł
• Spadek wydajności
• Zwykłe grypy i infekcje (immunitet spada)

Długość serii i okresy regeneracji: zaczynam z krótszych serii (4-5 powtórzeń) i wydłużam aż do 8-10. Między serią odpoczywam do 50-70% MAX (w strefie 1). Całość trwa zazwyczaj 45-60 minut z rozgrzewką.

Jak często trenować w strefie 4 w tygodniu? Dla początkujących: 1 raz tygodniowo. Dla pośrednio zaawansowanych: 1-2 razy. Dla zaawansowanych: 2-3 razy. Jeśli czujesz się zmęczony, śpię źle lub masz jakieś bóle – pomiń sesję lub zastąp ją biegiem w strefie 2.

Strefa 5 – Maksymalna (90-100% HRmax)

Strefa 5 to maksymalny wysiłek – biegniesz tak szybko, jak tylko możesz. Dla HRmax 165 upm to 148-165 upm. Ta strefa jest zarezerwowana dla krótkich, wybuchowych treningów – nie możesz biec w niej długo, ponieważ metabolicznie nie dajesz rady.

Treningi na maksymalną wydajność i VO2max (maksymalne zużycie tlenu) to krótkie, szybkie repetycje: 4-6× 2-3 minuty w strefie 5 z 2-3 minutami regeneracji. Lub sprinty: 6-8× 30-60 sekund. Strefa 5 uczy Twojego serca pompować maksymalnie krwi, zwiększa VO2max i poprawia wydajność w ostatnich kilometrach wyścigu.

Dla kogo? Strefy 5 nie powinien trenować początkujący. Czekaj przynajmniej 3 miesiące regularnego treningu. Zanim wejdziesz w strefę 5, powinnaś być pewna, że możesz bezpiecznie biegnąć w strefie 4.

Sprinty i repetyty w strefie 5: sprinty (30-60 sek) zwiększają moc. Repetyty (2-3 min) zwiększają VO2max. Oba są ważne dla biegacza 5km/10km, mniej dla maratoniści.

Ryzyko kontuzji i overtrainingu w strefie 5: strefa 5 to miejsca, gdzie dochodzi do największości kontuzji. Wysoka intensywność + zmęczenie = problemy ze stawami, zapalenie pięty achillesa, kolano biegacza. Nigdy nie rób strefy 5 gdy jesteś zmęczony. Zawsze zrób dokładną rozgrzewkę. Nie rób więcej niż 1 raz tygodniowo.

Struktura tygodniowego planu treningowego opartego na strefach

Proporcja biegów w każdej strefie opiera się na zasadzie 80/20: 80% czasu w strefach 1-2, 10% w strefie 3, 10% w strefach 4-5. To nie oznacza dystansu – oznacza czas poświęcony. Jeśli biegniesz 3 razy tygodniowo:

• 2 biegi w strefach 1-2 (łatwe)
• 1 bieg w strefach 3-5 (intensywny)

Przykładowy tydzień dla początkującego biegacza:

• Poniedziałek: 5km w strefie 2 (30 minut) – bieg regeneracyjny
• Wtorek: dzień wolny (albo spacer w strefie 1)
• Środa: 6km w strefie 2 (35 minut) – bieg łatwy
• Czwartek: 8× 3 min w strefie 4 (45 minut) – trening interwałowy
• Piątek: dzień wolny (albo yoga, stretching)
• Sobota: 10km w strefie 2 (60 minut) – dłuższy bieg
• Niedziela: 3-4km w strefie 1 (20 minut) – bieg regeneracyjny

Razem: 32-33km w tygodniu. 4 biegi w strefach 1-2, 1 intensywny w strefie 4. To 89% łatwych, 11% intensywnych – prawie idealne 80/20.

Jak rozłożyć strefy w ciągu tygodnia? Nigdy nie rób intensywnego treningu dwa dni po sobie. Idealne rozmieszczenie: intensywny trening (wtorek lub środa), potem dzień łatwy, potem znowu dzień łatwy, potem kolejny intensywny (piątek/sobota). Taka struktura pozwala na regenerację.

Regeneracja pomiędzy treningami w wyższych strefach to nie opcja, to obowiązek. Po strefie 4 powinien być dzień w strefie 1-2 lub dzień wolny. Po strefie 5 – minimum dzień wolny. Jeśli tego nie robisz, wydajność spada, ryzyko kontuzji rośnie.

Narzędzia do monitorowania stref tętna

Zegarki sportowe ze czujnikami tętna to najwygodniejsze rozwiązanie. Garmin Forerunner serii (265, 965) pokazuje strefy w realtime na ekranie. Apple Watch Series 10 ma dokładny czujnik optyczny i integracja z aplikacją Fitness. Suunto 7 i Coros Apex 2 Pro to tańsze alternatywy, ale równie dokładne dla biegania.

Zegarek ze czujnikiem optycznym (na nadgarstku) ma dokładność 85-95% w spokojnych warunkach. W biegu, przy szybkich ruchach ramienia, może być mniej dokładny. Dlatego dla stref 3-5 warto mieć pasek do pomiaru tętna.

Opaski do pomiaru tętna (chest strap) jak Polar H10 czy Garmin HRM-Dual mają dokładność 99%+. Są niefizyczne w noszeniu (może być dyskomfortowe przez 10-15 minut), ale są złotem dla biegaczy serio zajętych optymalizacją treningów. Jeśli biegniesz intensywnie, opaska jest lepszym wyborem.

Aplikacje mobilne do trackowania treningów: Strava (popularna, integruje się z zegarkami), TrainingPeaks (dla zaawansowanych), Relive (nice visuals), Garmin Connect (jeśli masz Garmina). Te aplikacje zapisują strefy, pozwalają na analizę po biegu i słedzenie progresji.

Czy jest możliwość trenowania bez zegarka? Tak. Możesz używać testu rozmowy:

• Strefa 1-2: rozmawiasz normalnie, bez trudu
• Strefa 3: możesz mówić zdania, ale brakuje Ci tchu
• Strefa 4: możesz mówić słowa, ale nie zdania
• Strefa 5: nie możesz mówić

RPE (Rate of Perceived Exertion) to także opcja. Skala 1-10, gdzie 1 to spa, a 10 to maksmymalny wysiłek. Strefy w przybliżeniu to: 1-2 = RPE 1-2, 2 = RPE 3-4, 3 = RPE 5-6, 4 = RPE 7-8, 5 = RPE 9-10.

Błędy w treningach opartych na strefach tętna

Za szybki trening aerobowy (strefa 2 zamiast strefy 1): to najczęstszy błąd początkujących. Myślisz, że jeśli biegniesz łatwiej, to mniej przydatne. Nieprawda – biegi aerobowe budują bazę, a tempo wolne pozwala na dłuższe biegi. Rezultat: biegniesz za szybko, szybko się metujesz, kontuzje. Sprawdzenie: jeśli nie możesz rozmawiać, biegniesz za szybko.

Zbyt mało czasu w strefach 1-2: jeśli robimy tylko strefy 3-5, organizm się wytęża. Strefy 1-2 nie są „zmarnowane” – budują adaptacje, umacniają narzędy ruchu, przygotowują się do intensywnych treningów. Zawsze pamiętaj: 80% czasu w strefach 1-2.

Przedostawanie się do stref 4-5 zbyt wcześnie: jeśli biegniesz 3 miesiące, nie rób strefy 5. Nawet strefa 4 może być za dużo. Czekaj, aż baza będzie solidna. Zbyt szybkie wejście na wyższe strefy = kontuzje, wypalenie, brak progresji.

Ignorowanie sygnałów zmęczenia organizmu: jeśli czujesz się zmęczony, śpisz źle, bolą Cię stopy – nie rób intensywnego treningu. Zastąp go biegiem w strefie 1. Jeśli zmęczenie trwa więcej niż kilka dni – weź dzień lub dwa wolne. Overtraining to nie odznaka honoru, to błąd treningowy.

Strefy tętna a cele biegacza (5K, półmaraton, maraton)

Dla biegacza 5km: więcej czasu w strefach 3-4-5 (bo dystans krótszy, można biegnąć intensywniej). Przykład: 60% strefy 1-2, 15% strefa 3, 25% strefy 4-5. Treningi są krótsze, szybsze.

Dla biegacza półmaratonowego: bardziej zbilansowane. 70% strefy 1-2, 10% strefa 3, 20% strefy 4-5. Chodzi o budowę wydajności przy średniej intensywności.

Dla biegacza maratonskiego: zdecydowanie 80% strefy 1-2, 10% strefa 3, 10% strefy 4-5. Maraton wymaga ogromnej bazy aerobowej. Intensywne treningi są ważne, ale mniej ważne niż dół biegi aerobowe.

Struktura treningu 5K vs maraton: dla 5km masz np. 2 razy tygodniowo strefy 3-5 krótkie, 1 raz dłuższy bieg w strefie 2. Dla maratonu: 1-2 razy tygodniowo strefa 4 (średnia długość), 1 raz bardzo dłuższy bieg w strefie 2 (15-35km w zależności od fazy), 1 raz w strefie 3 (tempo).

Kiedy zwiększać intensywność przed zawodami? 4-6 tygodni przed zawodami dodaj więcej stref 3-4 (specificity phase). Dwa tygodnie przed – zredukuj obciążenie (tapering), zrób kilka krótkich sesji w strefie 4, ale bez wyczerpania.

Tapering i monitoring tętna przed startem: dwa tygodnie przed maratonem zmniejsz kilometraż o 30-40%, ale utrzymaj 1-2 sesje w strefie 3-4 (szybkie, krótkie, by ciało pamiętało, jak szybko biegnąć). Monitoring tętna podczas taperingów: tętno spoczynkowe powinno być przy 40-50 upm (niższe, bo odpoczywasz). Jeśli jest wyższe niż zwykle – możliwe, że nie odpoczywaś wystarczająco.

Często zadawane pytania

Jaka jest normalna liczba tętna dla biegaczy?

U dorosłych początkujących normalny puls spoczynkowy wynosi 60-100 uderzeń na minutę, ale biegacze trenowani mają puls 40-60 upm. Elitarni maratoniści mogą mieć puls 30-40 upm – pokazuje to, jak efektywnie pracuje ich serce. Maksymalne tętno oblicza się za pomocą formuły Tanaki: 208 – (0,7 × wiek), lub tradycyjnie 220 – wiek (mniej dokładne).

Ile czasu potrzeba, by zaadaptować się do treningu w strefach tętna?

Średnio 4-6 tygodni regularnego treningu opartego na strefach. Zmiany adaptacyjne w układzie sercowo-naczyniowym nabierają tempa po 2-3 tygodniach, ale pierwsze poprawy mogą być widoczne wcześniej – np. spadek tętna spoczynkowego o 2-3 upm już po 2-3 tygodniach.

Czy mogę biegnąć bez zegarka i monitorowania tętna?

Tak, możesz używać testu rozmowy – jeśli możesz rozmawiać bez bicia w pierś, jesteś w strefie aerobowej (1-2). Jednak zegarek ze czujnikiem tętna daje większą precyzję i lepszą kontrolę intensywności, szczególnie w strefach 3-5 gdzie dokładność jest ważna dla efektywności treningu.

Czym się różni strefa 3 od strefy 4 w bieganiu?

Strefa 3 (70-80% HRmax) to pogranicze aerobowo-anaerobowe, gdzie nadal jesteś w stanie utleniowania. Strefa 4 (80-90%) jest głównie anaerobowa – gromadzi się kwas mlekowy, czujesz wysiłek, mięśnie „palą się”, a czas może być krótszy. Strefa 3 jest dla budowania tempa i wytrzymałości, strefa 4 dla mocy i VO2max.

Jak często powinienem trenować w strefach 4 i 5?

Dla początkujących: 1 raz tygodniowo w strefie 4, sporadycznie (np. co drugi tydzień) w strefie 5. Wśród zaawansowanych: 2-3 razy tygodniowo w strefie 4. Pomiędzy treningami intensywnymi wymagana jest pełna regeneracja (48 godzin) – idealnie jeden dzień łatwych biegów w strefie 1-2.

Czy strefy tętna zmieniają się z wiekiem?

Tak. Maksymalne tętno maleje z wiekiem o około 1 upm rocznie. Osoba w wieku 60 lat ma HRmax około 164 (208 – 0,7 × 60), podczas gdy 30-letni ma 187. Dlatego osoby starsze mają niższe maksymalne tętno, ale mogą efektywnie trenować w relatywnie wyższych procentach swojego maksymalnego tętna.

Jak powinienem dostosować strefy do półmaratonu vs maratonu?

Dla półmaratonu (treningi 8-12 tygodni): więcej stref 3-4, aby zwiększyć tempo odpowiadające wyścigowemu 21km. Dla maratonu: 80% treningów w strefach 1-2 (budowanie bazy), 10% w strefie 3 (tempo), 10% w strefie 4-5 (interwały). Dystans zmienia proporcje intensywności znacząco.

Czy czujnik tętna na zegarku jest dokładny?

Czujniki optyczne (LED) na nadgarstku mają dokładność 85-95% w warunkach idealnych (stały nadgarstek, odpowiedni kontakt skóry). Dla maksymalnej dokładności, szczególnie w wyższych strefach, polecam pasek do pomiaru tętna (chest strap), który ma dokładność 99%+.

Co to oznacza, jeśli mój puls nie rośnie mimo większego wysiłku?

To może oznaczać zmęczenie, niedowodnięcie, zbyt niski poziom treningu do tego dnia, problemy z hydratacją lub snem, a w rzadszych przypadkach problemy zdrowotne (arytmia, problemy sercowe). Spróbuj dzień wolny, sprawdzenie nawodnienia i snu. Jeśli problem się utrzymuje dłużej niż tydzień – konsultacja z lekarzem.

Czy mogę używać formułę 220 – wiek czy lepiej test maksymalnego tętna?

Formuła 220 – wiek to przybliżenie z błędem ±10-20 upm, pochodzące sprzed lat 70. Test na bieżni lub podczas sprintu daje dokładniejszy wynik, ale wymaga ostrożności i może być ryzykowny dla początkujących. Dla początkujących formuła Tanaki (208 – 0,7 × wiek) jest bardziej dokładna i bezpieczniejsza, z błędem tylko ±7-8 upm.