Maraton Warszawski – trasa, rekordy i jak się zapisać

Maraton Warszawski to największy bieg przełajowy w Polsce, przyciągający co roku ponad 10 000 biegaczy z całego kraju i zagranicy. Trasa o długości 42,195 km przebiega przez serce Warszawy, łącząc parki miejskie z fragmentami wzdłuż Wisły, a limit czasowy wynoszący 5 godzin 30 minut pozwala każdemu amatorskiemu biegaczowi osiągnąć cel. Poniżej znajdziesz kompletny przewodnik po trasie, rekordy, procedurze zapisów oraz poradę jak mentalnie i fizycznie przygotować się do tego wyzwania.

Historia i znaczenie Maratonu Warszawskiego

Maraton Warszawski zdobył pozycję najbardziej prestiżowego biegu w Polsce, a jego historia sięga lat 70. XX wieku. Od pierwszych edycji impreza stale się rozwijała, przyciągając coraz więcej uczestników i zyskując uznanie Polskiej Federacji Lekkiej Atletyki. Dziś Maraton Warszawski organizowany przez PKO zatrudnia profesjonalny zespół, a https://www.maratonwarszawski.pl stanowi źródło wszystkich oficjalnych informacji.

Ta edycja przyciąga szczególnie amatorów biegania, którzy chcą sprawdzić swoje możliwości na przełajowej trasie o wysokim stopniu trudności. Warszawa jako gospodarz maratonu oferuje unikalne połączenie terenu parkowego (Łazienki Królewskie, Park Ujazdowski) i miejskiej infrastruktury, co tworzy niepowtarzalną atmosferę biegu.

Maraton Warszawski zajmuje czołową pozycję wśród maratonów Europy Środkowej, konkurując z Berlin Marathon i Maraton Warszawskim z poprzednich lat pod względem liczby uczestników. Co roku biegacze z całej Europy wyrażają chęć udziału, ale liczba miejsc wynoszą poniżej 10 000, co czyni zapisy procesem wymagającym szybkości i planowania.

Profil trasy Maratonu Warszawskiego

Trasa Maratonu Warszawskiego każdego roku może ulec drobnym zmianom w zależności od prac drogowych i warunków miejskich, jednak zasadniczy przebieg pozostaje stały. Punkt startu znajduje się zwykle przy Stadionie Narodowym, a meta na terenie centrum Warszawy, co pozwala uczestnikom kończyć bieg w sercu miasta.

Charakterystycznym elementem trasy jest zjazd i wznoszenie się przy Moście Poniatowskiego około kilometra 20-24, gdzie zmęczeni biegacze stają przed pierwszym poważnym wyzwaniem fizycznym. Ten fragment jest kluczowy psychologicznie – pokonanie go z powodzeniem buduje wiarę w możliwość finiszu. Pozostała część trasy przeplata się między parkami warszawskimi (Łazienki, Park Ujazdowski, Pole Mokotowskie) a ulicami miejskimi, oferując zarówno naturalne krajobrazy, jak i wsparcie kibiców.

Nawierzchnia trasy to głównie asfalt, z fragmentami na żwirowych ścieżkach parkowych. Takie zróżnicowanie wymaga odpowiedniego wyboru butów do biegania – buty powinny mieć dobre amortyzowanie dla asfaltu, ale jednocześnie stabilność na bardziej nierównych powierzchniach. Wiele biegaczy rekomenduje sprawdzonych producentów takich jak Asics, Nike, Hoka czy Brooks w odpowiednich modelach do maratonów.

Wzniesienia na trasie rozłożone są nierównomiernie – pierwsze 15 kilometrów są relatywnie płaskie, co pozwala na zbiegniecie solidnego tempa i budowanie psychologicznego impetu. Jednak między kilometrem 20 a 28 następuje seria łagodnych wznosów, które są trudne mentalnie właśnie dlatego, że pojawiają się, gdy ciało już czuje zmęczenie.

Limit czasowy i kategorie wiekowe

Główny limit czasowy Maratonu Warszawskiego wynosi 5 godzin 30 minut od startu masy. Oznacza to średnie tempo około 7 minut 50 sekund na kilometr – czas, który jest osiągalny dla większości dobrze przygotowanych amatorów, niezależnie od wieku czy doświadczenia.

Dla biegaczy startujących w kategoriach Masters (mężczyźni powyżej 40 lat, kobiety powyżej 35 lat) limit czasowy jest ten sam, jednak organizatorzy przyznają osobne nagrody i rankingi w obrębie kategorii wiekowych. To podejście zachęca starszych biegaczy do udziału bez obawy, że będą dyskwalifikowani na podstawie wieku.

Co się dzieje po przekroczeniu limitu czasowego? Biegacze, którzy nie ukończą biegu w przewidzianym czasie, są zbierani z trasy przez wolontariuszy i obsługę medyczną. Jednak wszyscy uczestnicy, którzy się zobowiąż, bez względu na czas finiszu, otrzymują oficjalny Medal Finiszu i certifikat ukończenia maratonu. To fundamentalne dla kultury Maratonu Warszawskiego – impreza ma inkluzywny charakter i celebruje każde pokonanie dystansu 42,195 km.

Dla młodzieży (do 18 lat) zwykle dostępne są biegi na krótszych dystansach w ramach imprezy, ale maraton pełny jest zarezerwowany dla dorosłych o udokumentowanej gotowości fizycznej.

Jak przygotować się mentalnie do Maratonu Warszawskiego

Maraton to równie dużej mierze wyzwanie mentalne co fizyczne. Kilometry 25-35 są określane przez biegaczy jako „The Wall” – moment, w którym zmęczenie mięśni łączy się z wyczerpaniem psychicznym, a każdy kolejny krok wymaga świadomego wysiłku woli.

Zanim przystąpisz do maratonu, opracuj jasne cele etapowe. Nie myśl o całych 42 kilometrach – podziel trasę na sekcje po 7-10 kilometrów, a każdy segment staje się mniejszym wyzwaniem. Na przykład: km 0-10 to „rozgrzewka”, km 10-20 to „budowanie tempa”, km 20-30 to „wdzieranie się na kopce”, km 30-42 to „finiszowanie”. Taki podział psychologiczny zmniejsza ogólny lęk.

Wizualizacja trasę kilka dni przed biegiem jest kluczowa. Wyobraź sobie szczególnie trudne fragmenty – Most Poniatowskiego, ostatnie kilometry – i wyobraź sobie, jak je pokonujesz z siłą i determinacją. Badania nad psychiką w bieganiu i mentalnym treningu wykazują, że biegacze, którzy praktykują wizualizację, zgłaszają wyższy poziom pewności siebie w dniu startu.

Przygotuj listę pozytywnych afirmacji, które będziesz powtarzać podczas biegu, zwłaszcza w trudnych momentach. Frazy takie jak „moje ciało jest przygotowane”, „każdy krok zbliża mnie do mety”, „mogę to zrobić” działają jak mantra, która odwraca uwagę od fizycznego bólu na umysłowy cel.

Praktykuj techniki oddychania podczas treningów. Kontrolowane oddychanie (wdech na 3 kroki, wydech na 3 kroki) pomaga uspokajać układ nerwowy i zmniejsza poczucie paniki w momentach, gdy zmęczenie jest największe. Ta technika szczególnie przydaje się między kilometrem 30 a 35.

Zapisy, terminy i procedura rejestracji

Zapisy na Maraton Warszawski zwykle otwierają się 3-4 miesiące przed biegiem. Jeśli maraton planowany jest na wiosnę (marzec-kwiecień), zapisy otwierają się zwykle w grudniu lub январе. Dla edycji jesiennej zapisy odbywają się wiosną. Dokładne daty publikowane są każdego roku na https://www.maratonwarszawski.pl.

Liczba miejsc to maksymalnie 10 000-12 000 uczestników, a zapisy mogą się zapełnić w ciągu kilku dni do kilku tygodni w zależności od zainteresowania. Rekomendujemy, aby być gotowym do rejestracji już w godzinach otwarcia zapisów – systemy mogą być przeciążone w pierwszych minutach.

Koszt wpisowego waha się od 150 zł do 350 zł w zależności od okresu rejestracji. Wcześniejsza rejestracja (4-6 tygodni przed biegiem) jest zwykle najtańsza. Rejestracja w ostatnich 2-3 tygodniach przed biegiem kosztuje więcej, a jeśli w ogóle są jeszcze dostępne miejsca. Osoby, które przed kupiły liczydło organizowanych przez PKO imprez, mogą czasami uzyskać rabat.

Procedura rejestracji jest prosta i odbywa się online na stronie głównej. Wymagane są:

• Imię i nazwisko
• Data urodzenia (do ustalenia kategorii wiekowej)
• Numer telefonu i email
• Opłata poprzez system płatności online (karty kredytowe, przelewy bankowe, portfele cyfrowe)

Po potwierdzeniu rejestracji otrzymasz email z numerem startowym i kodem dostępu do systemu tracking’u. Obowiązkowy jest także przesłanie oświadczenia o stanie zdrowia (forma PDF dostępna na stronie) – biegacze muszą potwierdzić, że nie mają przeciwwskazań medycznych do udziału w maratonie. Wiele osób pyta o badania lekarskie – nie są one obowiązkowe dla zdolnych biegaczy, ale warto konsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli miałeś zaburzenia sercowo-naczyniowe lub inne schorzenia.

Biegacze zagraniczni mogą się rejestrować bez dodatkowych wymagań, jednak dokument potwierdzający tożsamość (paszport, dowód osobisty) powinien być przy sobie w dniu biegu.

Towarzyszące biegi i dystanse

Maraton Warszawski to nie tylko pełny maraton – impreza obejmuje także krótsze dystanse dla osób, które chcą zacząć swoją przygodę z poważnym bieganiem lub szukają warmup’u do pełnego maratonu w kolejnym roku.

Półmaraton (21,1 km) startuje zwykle jednocześnie lub kilka minut przed maratonem i przebiega na pierwszej połowie trasy głównego biegu. Limit czasowy dla półmaratonu wynosi zwykle 3 godziny, co daje średnie tempo około 8 minut 33 sekundy na kilometr. To dystans idealny dla osób, które przebiegły już kilka 10 kilometrów lub chcą sprawdzić wytrzymałość przed podjęciem wyzwania pełnego maratonu.

Bieg na 10 kilometrów jest najmłodszą format imprezy i przyciąga zarówno doświadczonych biegaczy (którzy chcą testować szybkość), jak i zupełnych początkujących. Limit czasowy wynosi zwykle 1 godzinę 15-30 minut. To doskonała okazja do zapoznania się z trasą i atmosferą imprezy, zanim zdecydujesz się na pełny maraton.

Sztafeta maratonska to opcja dla zespołów – cztery osoby dzielą maraton na cztery etapy, każdy z innym dystansem (zwykle 12 km, 10 km, 10 km, 10,2 km). Forma ta pozwala na zespołową zabawę i wspólne świętowanie finiszu. Zapisy na sztafety odbywają się zwykle przez lidera zespołu, który rejestruje całą drużynę.

Wymagania startowe dla każdej kategorii są minimalne – są to biegi otwarte, ale uczestnik powinien posiadać bazową sprawność fizyczną. Dla pełnego maratonu rekomendujemy co najmniej 3-4 miesiące treningów poprzedzających rejestrację.

Przygotowanie treningowe do maratonu

Solidne przygotowanie treningowe to fundament udanego maratonu. Dla osoby bez doświadczenia w ultramaratonach rekomendujemy 16-20 tygodni dedykowanego przygotowania. Plan treningowy powinien zawierać 4-5 sesji treningowych tygodniowo, z różnymi rodzajami pracy.

Długie treny (long runs) to kręgosłup przygotowania maratonowego. Zaczynasz od dystansu około 12-15 kilometrów i zwiększasz o 1-2 kilometry każdego tygodnia, aż do „peak long run” o długości 28-32 kilometrów, który przeprowadzasz 3-4 tygodnie przed maratonem. Long run trenuje przystosowanie metaboliczne, wytrzymałość mięśni i wytrwałość mentalnę. Podczas tych treningów praktykujesz także strategię zasilenia (kiedy i co jesz) – dokładnie taką samą, jaką będziesz stosować na trasie maratonu.

Prace prędkościowe i interwały to druga kluczowa komponent. Sesje takie jak tempo run (20-30 minut w tempie tuż poniżej progu mleczanowego), czy interwały 6-8 x 800 metrów w tempie zbliżonym do 5 kilometrowego biegu budują aerobową wydajność i VO2max. Te prace przeprowadzasz głównie w pierwszych 8-12 tygodniach przygotowania.

Polecamy także wdrożyć metodę 80/20 polarized training – 80 procent treningów powinno być w niskim tempie (Z1-Z2, poniżej progu mleczanowego), a 20 procent intensywne (Z4-Z5, praca interwałowa). Taki podział zapobiega przeuczeniu i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ostatnie dwa tygodnie przed maratonem to okres taperingowej – redukujesz objętość treningów o 40-50 procent, utrzymując niewielkie sesje interwałowe, aby ciało pozostało „gotowe” ale dobrze wypoczęte. W ostatnim tygodniu przed biegiem robisz tylko bardzo lekkie biegi regeneracyjne (20-30 minut) i skupiasz się na przygotowaniu mentalnym oraz fizjologicznym (sen, hydratacja, carb-loading).

Bardziej szczegółowy plan znajdziesz w artykule o planie treningowym 20 tygodni do maratonu.

Rekordy i osiągnięcia na Maratonie Warszawskim

Rekordy Maratonu Warszawskiego odzwierciedlają wysoki poziom konkurencji. Rekord mężczyzn wynosi poniżej 2 godzin 20 minut (zawsze mogą być marginalne poprawy z roku na rok), a rekord kobiet to około 2 godzin 35 minut. Czasy te ustawiane są przez africańskich biegaczy elitarnych, którzy stanowią czołówkę startu.

Dla biegaczy amatorskich średni czas finiszu na Maratonie Warszawskim wynosi około 4 godzin 15-30 minut. Czasy wahają się szeroko – najszybsi amatorzy przybiegają poniżej 3 godzin, podczas gdy początkujący lub osoby biegnące z celem finiszu mogą osiągnąć 5+ godzin.

Rekordy kategorii wiekowych są również publikowane przez Polską Federację Lekkiej Atletyki i dostępne na https://www.pzla.pl. Stanowią one inspirację dla biegaczy w każdej kategorii wiekowej – widząc, do czego zdolne są osoby w ich wieku i płci, łatwiej jest stawiać realistyczne cele.

Podczas Maratonu Warszawskiego co roku przyznawane są również nagrody dla topowych amatorów, najszybszych w kategoriach wiekowych i nagrody specjalne (np. dla największego zespołu, dla najstarszego finiszera, itp.). To dodatkowa motywacja do udziału i świętowania sukcesów.

Dzień przed i dzień startu

Dzień przed maratonem powinien być poświęcony regeneracji i przygotowaniom logistycznym. Packet pickup – odbiór numerów startowych i pakietu zawierającego numer, bib, chip czasowy i materiały informacyjne – zwykle odbywa się na kilka dni przed biegiem w specjalnym punkcie w centrum Warszawy (najczęściej na Stadionie Narodowym lub w jego pobliżu).

Co zabrać na trasę to kluczowe pytanie. Oprócz odpowiedniego stroju (koszulka, spodenki, skarpetki specjalistyczne) i butów, którymi trenowałeś, pakujesz pas do biegania z kluczem i dokumentami (jeśli potrzebne), wodę lub napoje izotonicznej w butelce do noszenia, oraz może żele lub drobne przekąski dla zasilenia w drodze. Wiele biegaczy zapomina o czepku lub opasce na głowę – warunki w dniu startu mogą być słoneczne, a ochrona przed słońcem jest ważna dla długiego biegu.

Logistyka i komunikacja publiczna – jak dotrzeć na start? Maraton Warszawski zwykle startuje rano (7:30-8:00 AM) i wiele osób korzysta z publicznych transportu. Warszawskie metro, tramwaje i autobusy mają specjalne rozmieszczenie na dzień biegu. Rekomendujemy być na Stadionie Narodowym co najmniej 30-45 minut przed startem, aby uniknąć pośpiechu.

Procedury na linii startu obejmują zbieranie się uczestników w zależności od numeru startu, słuchanie instrukcji bezpieczeństwa i antydopingowych, oraz ogrzewania się. Przed startem zwykle jest moment hymnów (krajowego), przemawiającego organizatora i oficjalnego startu – jest to emocjonujący moment, w którym setki lub tysiące biegaczy przygotowuje się mentalnie na poniższe godziny wysiłku.

Poranna hidratacja i zasilenie – zjadź lekki, znany Ci już posiłek (banany, toast, płatki) 2-3 godziny przed startem i pij powoli wodę przez ostatnią godzinę. Unikaj eksperymentów – iss to, co jadłeś podczas treningów.

Poststartowe – regeneracja po maratonie

Pierwsze 48 godzin po maratonie to najkrytyczniejszy okres dla regeneracji i uniknięcia kontuzji. Zaraz po finiszu kontynuuj powolny spacer lub bardzo łagodny trening regeneracyjny przez 10-15 minut – to pomaga w powrotnym krążeniu krwi i zmniejsza sztywność mięśni.

W ciągu kilku godzin po biegu spożywaj węglowodany i białko w stosunku 3:1 lub 4:1 (na przykład banan z masłem orzechowym, jogurt z granolą, czy specjalna napój regeneracyjna). Może to wydawać się dziwne, gdy nie chcesz jeść, ale zasilenie w pierwszych 30-60 minutach po wysiłku znacznie przyspiesza regenerację.

Krioterapia (zimne kąpiele, kompresjoterapia) i foam rolling są popularnymi metodami redukowania bólu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Jednak dowody naukowe sugerują, że łagodne ruchy (spacery, łagodne rozciągi, joga) mogą być bardziej efektywne dla zmniejszenia sztywności niż ekstremalne metody.

Powrót do treningu powinien być stopniowy. Przez pierwsze 2 tygodnie po maratonie biegaj tylko jeśli się czujesz dobrze, w bardzo niskim tempie, na dystansach nie przekraczających 5-8 kilometrów. Wiele biegaczy całkowicie przerywa bieganie przez 5-7 dni – to także całkowicie dopuszczalne. Słuchaj swojego ciała.

Unikanie kontuzji postmaratonowych to przede wszystkim zwolnienie tempa powrotu do treningu. Kolano biegacza (runner’s knee) i zespół pasma biodrowego (ITBS) często pojawiają się w tygodniach następujących po maratonie – zmęczenie mięśni stabilizujących kolano powoduje zaburzenia ułożenia. Dlatego właśnie regeneracja, masaż, wzmacnianie mięśni pośladkowych i czworogłowych są krytyczne.

Ważny jest także sen i regeneracja – ciało naprawia się podczas snu, więc priorytet powinien być na 8-9 godzin snu w nocy przez co najmniej tydzień po maratonie.

Maraton Warszawski vs inne polskie maratony

Maraton Warszawski wyróżnia się na tle polskiego krajobrazu biegowego kilkoma cechami. Warszawa jako miasto przyciąga najwięcej biegaczy, zapewniając najdużą skalę imprezy i najlepszą infrastrukturę (liczba punktów zasileniowych, wsparcie medyczne, kibice na trasie).

W porównaniu z innymi polskimi maratonami (na przykład Maraton w Gdańsku czy Maraton Warszawski z poprzednich lat), trasa warszawska jest bardziej „miejska” – przeplata się przez parki i ulice metropolii, oferując zmienną scenę krajobrazową. Maratony w innych miastach mogą być bardziej przełajowe (Maraton Podlaski) lub przybrzeżne (Gdańsk), ale Warszawa łączy najlepsze elementy.

W porównaniu z maratonami zagranicznymi (Berlin Marathon, NYC Marathon, London Marathon) Maraton Warszawski jest bardziej dostępny cenowo (zapisy poniżej 300 zł vs. 200+ euro na Zachodzie) i mniej kumuluje zagranicznych elitarnych biegaczy, co czyni go bardziej amatorskim w duchu. Atmosfera jest bardziej lokalna, co wielu biegaczom przypadnie do gustu.

Rekomendacje dla pierwszego maratonu: jeśli biegasz po raz pierwszy, Maraton Warszawski to znakomity wybór. Trasa jest techniczne wymagająca (wznoszenia, nawierzchnia zróżnicowana), ale skalę imprezy i logistykę mogą obsłużyć wszyscy bez względu na doświadczenie. Jeśli jednak szukasz łatwego kursu na pierwszy maraton, rozważ alternatywę z bardziej płaską trasą – Warszawa nie jest dla słabych serca.

{{CALCULATOR_EMBED}}

Często zadawane pytania

Kiedy otwierają się zapisy na Maraton Warszawski?

Zapisy na Maraton Warszawski zwykle otwierają się 3-4 miesiące przed biegiem. Dla edycji wiosennej (marzec-kwiecień) rejestracja startuje w grudniu lub январе, a dla jesiennej – wiosną. Liczba miejsc jest ograniczona do około 10 000, a zapisy mogą się zapełnić w ciągu kilku dni lub tygodni w zależności od zainteresowania. Dokładne daty są publikowane na oficjalnej stronie każdego roku.

Jaki jest limit czasowy na Maratonie Warszawskim?

Główny limit czasowy wynosi 5 godzin 30 minut od startu masy. Oznacza to średnie tempo około 7 minut 50 sekund na kilometr – tempo osiągalne dla większości dobrze przygotowanych amatorów. Po przekroczeniu tego czasu biegacze są zbierani z trasy, jednak wszyscy uczestnicy otrzymują Medal Finiszu niezależnie od czasu.

Ile kosztuje udział w Maratonie Warszawskim?

Koszt wpisowego waha się od 150 zł do 350 zł w zależności od okresu rejestracji i kategorii biegacza. Wcześniejsza rejestracja (4-6 tygodni przed biegiem) jest najtańsza, a rejestracja w ostatnich 2-3 tygodniach kosztuje więcej. Osoby posiadające liczydło wcześniejszych imprez mogą uzyskać rabat.

Jak wygląda trasa Maratonu Warszawskiego?

Trasa przebiega głównie przez parki Warszawy (Łazienki Królewskie, Park Ujazdowski) i ulice miasta, ze startem i metą na Stadionie Narodowym lub w centrum. Charakterystycznym elementem jest wzrost przy Moście Poniatowskiego (km 20-24). Nawierzchnia to głównie asfalt z fragmentami żwirowych ścieżek parkowych. Całkowita długość to 42,195 km.

Jak długo powinna być przygotowanie do maratonu dla początkującego biegacza?

Dla osoby bez doświadczenia w biegach ultramaratonowych rekomendujemy 16-20 tygodni dedykowanego przygotowania, z 4-5 treningami tygodniowo. Kluczowe są długie treny zwiększające się stopniowo oraz prace prędkościowe budujące aerobową wydajność. Przed przystąpieniem do programu upewnij się, że masz solidną bazę biegową.

Czy mogę biec półmaraton zamiast pełnego maratonu?

Tak, Maraton Warszawski oferuje także dystans półmaratonu (21,1 km) z limitem czasowym około 3 godzin i bieg 10 km. Oba dystanse to doskonałe przygotowanie do pełnego maratonu w kolejnym roku. Zapisy na wszystkie dystanse odbywają się w tym samym czasie na tej samej platformie.

Co mogę jeść na trasie Maratonu Warszawskiego?

Na trasie znajduje się zwykle 8-12 punktów zasileniowych z wodą, napojami izotoniczymi, żelami, bananami i gazetkami. Dodatkowo możesz nieść własne żele lub małe przekąski. Kluczem jest praktykowanie strategii zasilenia podczas długich treningów – wiesz wtedy dokładnie, co Twoje ciało toleruje w wysiłku.

Jak przygotować się psychicznie do maratonu?

Przygotowanie mentalne obejmuje wizualizację trasy, stawianie realistycznych celów etapowych (podziel maraton na części po 7-10 km), praktykę pozytywnych afirmacji i planowanie strategii radzenia sobie z trudnymi kilometrami (zwłaszcza 25-35 km). Ćwicz kontrolowane oddychanie podczas treningów – będzie to Ci pomagać na trasie.

Jakie są średnie czasy finiszu na Maratonie Warszawskim?

Średni czas finiszu amatorskiego biegacza wynosi około 4 godzin 15-30 minut. Czasy wahają się od poniżej 3 godzin u zaawansowanych do 5+ godzin u początkujących lub uczestników biegnących z celem finiszu. Rekord mężczyzn wynosi poniżej 2 godzin 20 minut, a rekord kobiet około 2 godzin 35 minut.

Co należy zrobić w dniu przed maratonem?

Dzień przed biegiem powinien być spokojny i dedykowany regeneracji. Odbierz numer startowy, przygotuj strój i buty, dokonaj carb-loadingu (lekkie spożycie węglowodanów), upewnij się że masz 8-9 godzin snu i unikaj zmian w rutynie żywieniowej. W poranek biegu zjadz znany Ci lekki posiłek 2-3 godziny przed startem.