Cracovia maraton – przewodnik po krakowskim biegu

Cracovia Maraton to największy maraton w Polsce, przyciągający co roku ponad 9 tys. biegaczy z całej Europy. Trasa biegnie przez historyczne centrum Krakowa, z charakterystycznymi wznięcieniami na moście Tadeusza Kościuszki i Podzamczu, stanowiąc rzeczywiste wyzwanie dla biegaczy amatorów i profesjonalistów. Sukces wymaga 12-16 tygodni skoordynowanego przygotowania, psychicznej odporności oraz strategii Mental toughness do pokonania psychicznego załamania w km 32-40.

{{CALCULATOR_EMBED}}

Historia i znaczenie Cracovia Maratonu w Polsce

Cracovia Maraton został założony w 2001 roku jako odpowiedź na rosnące zainteresowanie bieganiem dystansów maratońskich w Polsce. Od tamtej pory impreza ewoluowała z małego lokalnego wyścigu do największego maratonu w kraju, plasującego się w czołówce maratonów europejskich. W sezonie 2025-2026 Cracovia przyciąga uczestników z ponad 40 krajów, w tym biegaczy, którzy wcześniej ukończyli Maraton Berlina czy Maratonu NYC.

Pozycja Cracovia w kalendarzu biegowym (zwykle wiosna lub jesień) czyni ją testowaniem dla biegaczy, którzy chcą zweryfikować swoją formę przed większymi wyścigami europejskimi. Publika krakowska jest znana z gorącego wsparcia – na trasie czeka co najmniej 50 tys. kibiców, co daje dodatkową energię, szczególnie ważną w kryzysowych momentach po km 32.

Trasa Cracovia Maratonu – profil terenu i kluczowe punkty

Trasa startuje na Błoniach krakowskich (km 0), biegnie przez Stare Miasto, Rynek Główny, dolinę Wisły, przecina Most Tadeusza Kościuszki i kończy się powrotem na Błonia krakowskie (meta w km 42,195).

Początek: Błonia krakowskie do km 3 – pierwszych kilometrów nie lekceważ mimo euforycznych warunków psychicznych. Tłum uczestników (9 tys. biegaczy) spowalnia naturalny rytm; większość biegaczy zaczyna zbyt szybko. Tempo pierwszych 3 km powinno być o 15-30 sekund wolniejsze niż zaplanowane tempo maratonu, aby oszczędzić energię na drugą połowę.

Pierwsza połowa: km 0-21 – Stare Miasto, Rynek Główny, pałac kultury to wizualnie piękne fragmenty, ale psychologicznie łatwe. Są to głównie kilometr płaskie. Tutaj powinieneś budować pewność siebie i testować strategię hydratacji i żeli.

Most Tadeusza Kościuszki: km 18-20 – najtrudniejszy odcinek trasy. Most wznosi się około 60-80 metrów przez zaledwie 2 km, co daje średnie nachylenie 3-4%. W tym miejscu tempo wzrasta organicznie – spodziewa się wzrostu tętna o 5-10 uderzeń/min powyżej strefy Z3 (strefa tętna moderatna). Strategia: zmniejsz tempo o 30-45 sekund na kilometr na moście i biegnij z mocniejszym popychem nóg (technika Power Running na wznięcieniach). Jeśli w treningach nie ćwiczyłeś biegów z dużymi podejściami, Most Kościuszki będzie szokiem psychicznym i fizycznym.

Podzamcze i Wawel: km 21-24 – drugi punkt krytyczny, z kolejnymi wznięcieniami o mniej więcej takim profilu jak Most. Psychicznie jesteś już w „drugiej rasie” – glikogen wyczerpuje się szybciej niż na pierwszej połowie. Tutaj pojawiają się pierwsze myśli o zmęczeniu. Konsumuj żel co 45 minut zamiast co godzinę, aby wzmocnić dostęp węglowodanów do mięśni.

Druga połowa: km 21-42,195 (Łagiewniki, Dąbie, powrót do Błoni) – jest to psychologicznie najtrudniejsza część maratonu. Na km 32-35 pojawia się tzw. „ściana maratonu” – moment, kiedy magazyny glikogenu prawie się wyczerpują, a proteaza proteoliczna zaczyna rozkładać mięśnie. Uczucie to jest znane jako „hitting the wall” lub w polskich warunkach „czołg maratonu”. Biegacze raportują, że nogi są jak z ołowiu, umysł zaśmieca się negatywnymi myślami, a każdy kolejny kilometr wydaje się długości dwóch. Powrót do Błoni to jednak psychiczna „wyspa ratunkowa” – kiedy widzisz metę i publika, drugi oddech pojawia się naturalnie.

Etap trasy	Kilometr	Elacja (m)	Profil	Tempo zalecane
Błonia – Stare Miasto	0-8	+20	Płaskie	Łatwe -15sec
Stare Miasto – Most	8-18	+30	Łatwe wahnięcia	Łatwe
Most Kościuszki	18-20	+80	Podejście 3-4%	+30sec/km
Podzamcze – Wawel	21-24	+60	Podejście	+25sec/km
Łagiewniki – Dąbie	24-32	+40	Mieszane	Łatwe
Ściana maratonu	32-40	+50	Zmęczenie psychiczne	Survival mode
Powrót do Błoni	40-42,195	-30	Łatwe schodzenie	Ostatni impuls

Przygotowanie fizyczne do Cracovia – plan 12-16 tygodni

Plan treningowy dzieli się na trzy fazy: budowanie bazy (tygodnie 1-5), specjalizacja (tygodnie 6-12) i tapering (tygodnie 13-16).

Faza 1: Budowanie bazy (tygodnie 1-5) – celem jest osiągnięcie kilometrażu tygodniowego 50-65 km z udziałem 80% biegów w łatwym tempie (strefa Z1-Z2, czyli poniżej progu mleczanowego). Jeśli biegasz 5 dni w tygodniu, rozkład to: cztery biegi łatwe po 8-12 km, jeden tempo run po 10-12 km. Przykład: biegacz 45-letni, BMI 23, dotychczasowe PB 3:45, cel 3:35 – powinien przebiec tygodniowo 60 km w pierwszych 5 tygodniach.

Faza 2: Specjalizacja (tygodnie 6-12) – tutaj długie biegi (long runs) przybierają na znaczeniu. Jeden long run tygodniowo powiększa się z 20 km (tydzień 6) do 30-35 km (tydzień 10-11). Równolegle przeplatasz biegi tempowe (V02max work, próg mleczanowy) przez 8-10 minut w tempie Z4 (85-90% maksymalnego tętna). Kilometraż tygodniowy rośnie do 70-80 km. Przykład: tydzień 10 dla tego samego biegacza 45-letniego – 32 km long run (4:30 w łatwym tempie), 12 km tempo run (3:15/km), 10 km easy, 8 km easy, razem 75 km tygodniowo.

Faza 3: Tapering (tygodnie 13-16) – zmniejszasz kilometraż tygodniowy o 20-40% każdy tydzień, aby pozwolić ciału się regenerować. Tygodnie 13-14: 50-55 km; tydzień 15: 35-40 km; tydzień 16 (race week): 20-25 km. Ostatni long run to zaledwie 20-22 km w tempie łatwym.

Long run to najkrityczniejsza sesja treningowa – musi być wykonywana w tempie łatwym (Z1-Z2, około 80% twojego maratonu tempa). Jeśli planujesz czasomierz 3:35 (średnie tempo 5:07/km), long run powinien być w tempie 5:35-5:50/km. To pozwala nauczyć się mięśnie obsługować glikogen efektywnie i buduje mentalna pewność.

Psychika i strategie mentalne w Cracovia

Psychika to najkrityczniejszy element maratonu – badania psychofizjologiczne (Journal of Applied Psychology, 2020) pokazują, że biegacze, którzy przygotowali strategie mentalne, kończą maraton o średnio 8-12 minut szybciej niż ci, którzy polegali wyłącznie na przygotowaniu fizycznym.

Segmentacja maratonu na 4 etapy mentalne – zamiast myślenia o całych 42,195 km, podziel maraton na cztery segmenty po 10-11 km:

• Etap 1 (km 0-11): Energiczny start – tu psychika jest wysoka. Skupiaj się na utrzymaniu zaplanowanego tempa pomimo euforia publiki. Mantra: „Jestem kontrolowany, jestem spokojny, oszczędzam energię na koniec.”

• Etap 2 (km 11-21): Ustabilizowanie tempa – Most Kościuszki pojawia się w tym segmencie. Tutaj glikogen jest jeszcze dostępny, VO2max pracuje optymalnie. Mantra: „Wzniesienia mnie nie złamią, jestem silny na górach.”

• Etap 3 (km 21-32): Druga rasa – psychologicznie najtrudniejszy moment. Glikogen zaczyna się wyczerpywać, nogi czują się ciężkie, ale meta nie jest jeszcze widoczna mentalnie. Mantra: „To jest tylko środek maratonu, najgorsze jest za mną, zostało mi mniej niż przed startem.”

• Etap 4 (km 32-42,195): Przetrwanie i czołg – jeśli tutaj dotrzesz mentalnie niebezłomnie, zdecydowałeś maraton. To czysty mental toughness. Mantra: „Każdy kilometr to zwycięstwo, moja wola jest silniejsza niż zmęczenie.”

Wizualizacja trasy – w dwóch tygodniach przed Cracovia, każdego wieczoru spędzaj 5 minut na mentarnej wizualizacji. Zamknij oczy, wyobraź sobie każdy etap trasy – Błonia, Rynek, Most Kościuszki (opory, ciężko oddychasz, ale przechodzisz), Podzamcze (czujesz zmęczenie, ale kontynuujesz), Łagiewniki (już wiesz, że skończyć to kwestia woli), powrót do Błoni (meta, publika, gratulacje). Wizualizacja aktywuje neurony lustrzane i zmniejsza zagrożenie związane z rzeczywistym maratonem.

Pozytywne self-talk – 5 konkretnych mantry:

• „Trenowałem na to 16 tygodni, jestem gotów.”
• „Wzniesienia mnie nie zastraszą – znam Most Kościuszki.”
• „W km 35 będę cierpieć, ale to normalne – wszyscy cierpią.”
• „Meta czeka, kibice czekają, jestem niepokonany.”
• „Każdy kilometr to krok do celu, już prawie, już blisko.”

Radzenie sobie z „ścianą” maratonu (km 32-40) – kiedy pojawia się kryzys energii:

• Skoncentruj się na oddychaniu (technika 3-2: wdech przez 3 kroki, wydech przez 2 kroki).
• Zjedz żel energetyczny zaraz po km 32 i ponownie na km 37.
• Przyspoż się do kibiców, patrzaj na nich, pozwól, aby energia publiki Ci napędzała.
• Zmień tempo na ultralekkie – biegnij krokiem, szybkim spacerem, ponownie biegiem.
• Skupiaj się na następnych 1 km, nie na pozostałych 10 km.

Przypadek studyjny: biegacz X, 38 lat, przygotowywał się do Cracovia z planem 3:45. Na km 35 poczuł absolutny kryzys – nogi „jak z cementu”, umysł szeptał „rzuć to, nie dam rady”. Zastosował technikę Power Mantra („jestem silny, jestem biegaczem”), zjedł żel energetyczny i skupił się wyłącznie na dotarciu do następnego punktu pomocy. Psychika się odbudowała, ostatnie 7 km przebiegł z powrotem w zaplanowanym tempie i skończył na 3:47 (cztery minuty ponad plan, ale SKOŃCZYŁ). To pokazuje siłę mentalnego przygotowania.

Dieta i hydratacja w Cracovia – konkretny plan

Dieta w przygotowaniu do maratonu podzielić można na dwa okresy: przygotowanie długoterminowe (16 tygodni) i ostatnich 72 godzin przed wyścigiem.

Carb-loading 3 dni przed biegiem – supercompensacja glikogenu (zaproponowana przez Ivy et al., 2004) opiera się na zwiększeniu zmieszania węglowodanów 3 dni przed maratonem. Rekomendacja: 8-12g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Przykład: biegacz 70 kg powinien spożywać 560-840g węglowodanów dziennie przez trzy dni przed wyścigiem. To są makronie (makaron, ryż, chleb, banan), nie słodycze. Przykład dnia carb-loadingu: śniadanie (400g ryżu + kompot), lunch (700g makaronu z sosem pomidorowym), przekąska (3 banany), kolacja (500g ziemniaków + ryba).

Jedzenie przed startem – 2-3 godziny przed startem spożyj lekki posiłek wysokowęglowodanowy, niskowłóknisty: 300-400g białego ryżu, 2 bananów, 150ml soku pomarańczowego. Unikaj produktów wysokowłóknistych (pełnoziarniste chleby, fasola), ponieważ mogą spowodować problemy żołądkowe na trasie. 30 minut przed startem piaj 300-400ml wody lub izotoniku.

Strategia żeli/izotoniku na trasie – Cracovia oferuje żele marek Maurten, High5 i SIS na głównych stacjach. Standardowa strategia: żel co 45 minut (około km 8, 13, 18, 23, 28, 33, 38). Jeśli ważysz 70 kg i chcesz czasomierz 3:45, spożywaj 60-80g węglowodanów na godzinę biegania. Jeden żel Maurten = 39g węglowodanów, jeden żel High5 = 40g. Dodaj izotonyk na stacjach pomocy: 400-500ml izotoniku (6-8% węglowodanów, czyli produkty takie jak High5 Zero, SIS Go Energy Drink) co 20-30 minut. Całkowity węglowodany: 60-80g/godzinę + 200-240 ml wody co 20 minut.

Uwaga krytyczna – testuj dokładnie te same produkty w treningach przed maratonem. Żołądek na wysiłku fizycznym jest wrażliwy; zmiana marki żelu lub izotoniku w dniu maratonu grozi biegunką, wymiotami czy spazkami żołądkowymi, które wyeliminują Cię z biegu.

Post-race recovery meal (0-30 minut po mecie) – skoń jeść z wysokim indeksem glikemicznym: banan, napój z cukrem (zwykły sok, Coca-Cola), batonik energetyczny. W ciągu 60 minut: porcja białka (jogurt, mleko, jajko) + węglowodany (kasze, ryż). Regeneracja glikogenu trwa 24-48 godzin, więc kolejne 24 godziny jedzenie węglowodanów i białka co 3-4 godziny.

Kalkulator hydratacji – potrzebujesz znać ile płynów pić na podstawie Twojej wagi, wieku i spodziewanego czasu maratonu. {{CALCULATOR_EMBED}} poniżej.

Logistyka i przygotowanie praktyczne przed Cracovia

Rejestracja i pakiet startowy – rejestracja online na stronie https://www.cracovia-maraton.pl otwiera się zazwyczaj na 6 miesięcy przed wyścigiem. Pakiet startowy zawiera: numer startowy, timing chip, koszulkę pamiątkową, mapę trasy, informacje o punktach pomocy. Pakiet odbierasz 1-2 dni przed maratonem na stanowisku w centrum Krakowa.

Wybór strefy startowej – Cracovia dzieli biegaczy na strefy A, B, C na podstawie prognozowanego czasu:

• Strefa A: czasomierz poniżej 3:30 (tempo < 4:57/km)
• Strefa B: czasomierz 3:30-4:00 (tempo 4:57-5:40/km)
• Strefa C: czasomierz powyżej 4:00 (tempo > 5:40/km)

Strefa start jest ważna, ponieważ w Strefie A nikt nie będzie Ci blokować tempa, a w Strefie C mogą być korek w pierwszych km. Wybierz strefę na podstawie Twojego realnego tempa, nie marzeń.

Transport do Krakowa:

• Pociąg: PKP Intercity z Warszawy (2:40-3:00 h), z Wrocławia (2:30 h), z Gdańska (5:30 h). Odradżam przyjazd na dzień maratonu – przyjedź dzień wcześniej, aby ciało się zaaklimatyzowało.
• Samochód: z Warszawy (330 km, 3:45 h autostradą A2-A4), z Wrocławia (270 km, 3:15 h).
• Samolot: Kraków ma lotnisko międzynarodowe; jeśli lecisz z zagranicy, przylot dzień przed maratonem.

Noclegi – szukaj hotelu w pobliżu Błoni krakowskich (gdzie Start i Meta) lub w Starym Mieście (turystycznie, ale 2-3 km spaceru do startu). Rekomendacje: hotele 3-4-gwiazdkowe typu Radisson, Novotel, AC Hotel (są w łatwo dostępnych lokacjach, breakfast jest rano znacznie wcześniej niż inne hotele). Unikaj noclegu tuż przed maratonem – zarezerwuj noclej 1-2 dni wcześniej, aby przyzwyczaić się do pościeli i otoczenia.

Sprzęt wyścigu:

• Buty: te same, w których masz co najmniej 200-300 km biegania. Nowe buty kupione tydzień przed maratonem są najczęstszą przyczyną kontuzji (bąble, otarcia, syndrom ITBS). Jeśli używasz Nike Pegasus, Asics Gel-Kayano, Hoka Clifton czy Brooks Ghost, upewnij się, że mają co najmniej 2-3 miesiące przebiegania.
• Odzież: to, co testowałeś w long runsach. Unikaj nowych ubrań – mogą powodować otarcia.
• Pas treningowy: jeśli nosisz, upewnij się, że czasomierz jest zsynchronizowany z systemem pomiaru czasu Cracovia (najczęściej Garmin, Apple Watch).

Schemat dnia wyścigu (dla czasomierza 3:45):

• 5:30 – przebudzenie, lekki posiłek (banan + mleko)
• 6:30 – przyjazd na Błonia, znalezienie strefy startowej
• 7:00 – zmiana ubrań, ostatnia wizyta toalety (przed startem może być tłok – planuj to)
• 7:30 – wejście na strefę startową, rozcieagi, mentalna wizualizacja
• 8:00 – start wyścigu
• 12:00 (ok.) – meta, poście na medal (9+ godzin od przebudzenia, dlatego wygodny noclej jest istotny)

Punkty pomocnicze na trasie – Cracovia ma ~20 punktów pomocy z wodą, izotonkami, żelami, owocem. Główne stacje są na:

• km 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40

Każda stacja ma również toaletę przenośną. Unikaj biegu całkiem z pełną pęcherzem – biegnięcie z pełnym pęcherzem spowalnia i skupia myśli na dyskomforcie zamiast na biegu.

Regeneracja i analiza wyniku po Cracovia

Regeneracja po maratonie zaczyna się zaraz po mecie i trwa 2-3 tygodnie.

Pierwsze 24 godziny:

• 0-30 minut: aktywna regeneracja (spacer 5 minut), żel energetyczny + napój z cukrem
• 30 minut – 2 godziny: lekki spacer (20-30 minut), nawodniennie dużą ilością wody (przynajmniej 1 liter w ciągu pierwszych 2 godzin), posiłek z białkiem i węglowodanami
• 2-6 godzin: odpoczynek, możliwy krótki spacer (10-15 minut)
• Pierwsza noc: priorytet – spanie. Ciało regeneruje się przez sen; postaraj się spać minimum 8-9 godzin

Tygodnie 1-2 post-race:

• Dni 1-3: tylko spacery, zero biegania. Reguła 1 dzień odpoczynku na każdy kilometr przebieżony w maratonie – jeśli biegałeś 42 km, odpoczywaj 42 dni? Nie, to myt. Bardziej realistyczne: 1 dzień bardzo łatwego biegania na każde 5-7 km maratonu (8-9 dni łatwego biegania)
• Dni 4-7: powrót do biegania, tylko easy paced (strefa Z1, tempo około 6:00-6:30/km jeśli Twoje maratonu tempo to 5:20/km). Maksymalnie 3-5 km dziennie.
• Dni 8-14: stopniowy powrót do normalnego treningu. Jeden long run w ciągu drugiego tygodnia, maksymalnie 15-20 km w tempie łatwo.

80/20 recovery rules – wróć do metodologii 80/20 (80% biegania w łatwo tempie, 20% w umiarkowanie ciężkim). Po maratonie, pierwszych 3-4 tygodnie powinno być 95% easy, 5% moderately hard.

Analiza wyniku:

• Porównaj swój czasomierz z planem. Jeśli biegłeś 3:47, a cel był 3:35, straciłeś 12 minut. Gdzie?
• Analiza split’ów (czasów na poszczególne km) – jeśli druga połowa była znacznie wolniejsza (powyżej 5:45/km), to wskazuje na niedostateczne przygotowanie do „ściany maratonu” lub błędy w hydratacji
• Co poszło dobrze? Jeśli pierwszy 21 km przebiegłeś na tempie zaplanowanym, to przygotowanie fizyczne było wystarczające
• Mentalne podsumowanie: czy psychika była Twoim słabym punktem? Czy myśli negatywne w km 35 wpłynęły na spadek tempa?

Lekcje dla następnego maratonu:

• Jeśli Most Tadeusza Kościuszki Cię zaskoczyła (spadek tempa powyżej 30 sekund/km), to w następnym przygotowaniu dodaj hill repeats (6-8 powtórzeń podejścia 200 metrów w ciągu tygodnia przez 6 tygodni)
• Jeśli problemy żołądkowe pojawiły się na trasie, zmień żele/izotonik w następnym przygotowaniu
• Jeśli czasomierz był znacznie poniżej celu, przygotowanie treningowe wymagało więcej specjalizacji – więcej tempa work, mniej easy biegów

Często zadawane pytania

Jaki jest najlepszy czas przygotowania się do Cracovia Maratonu?

Minimalna rekomendowana długość to 12-16 tygodni regularnego treningu. Jeśli masz już bazę z poprzednich maratonów lub dużych dystansów (półmaraton), możesz rozpocząć od tygodnia 12. Jeśli to Twój pierwszy maraton, zaplanuj 16-20 tygodni, zaś jeśli chcesz istotnie poprawić rezultat (np. z 4:00 na 3:30), 16 tygodni przygotowania jest standardem. Kluczem jest stopniowe zwiększanie kilometrażu w pierwszych 4-5 tygodniach i specjalizacja w tygodniach 5-10.

Jak najlepiej przygotować się psychicznie do „ściany maratonu” w Cracovia?

Psychika to najkrityczniejszy element maratonu, zwłaszcza km 32-40. Przed wyścigiem wizualizuj trasę i przygotuj 3-4 mantry (np. „Jestem silny na wznięcieniach”). Podczas biegu podziel maraton na 4 mentalne etapy (każdy ~11 km) zamiast myślenia o całych 42 km. W kryzysowych km skoncentruj się na oddychaniu (technika 3-2 lub 4-4), zjedz żel energetyczny i spotykaj się wzrokiem z kibicami na trasie – społeczna energia drastycznie wpływa na psychikę.

Która część trasy Cracovia Maratonu jest najtrudniejsza?

Most Tadeusza Kościuszki (km 18-20) to pierwszy wielki test, z podejściem ~60-80 metrów. Jednak psychologicznie najtrudniejsza jest druga część maratonu (km 21-42), szczególnie km 32-40, kiedy magazyny glikogenu się wyczerpują. Wzniesienia na Podzamczu (km 21-24) mogą zaskoczyć, jeśli wcześniej nie trenowałeś biegów z dużymi podejściami. Planuj 30-60 sekund wyższego tempa na kilometr na wzniesieniach niż na płaskim.

Jakie żele i napoje mam spożywać na trasie Cracovia?

W Cracovia dostępne są głównie żele marek Maurten, High5 i SIS. Standardowa strategia: żel co 45 minut (np. na km 8, 13, 18, 23, 28, 33, 38) plus woda na każdym punkcie pomocy. Jeśli ważysz 70 kg i chcesz czasomierz 3:45, spożywaj ~60-80g węglowodanów na godzinę (2 żele plus 1 izotonik na stacjach). Uwaga: testuj dokładnie te same produkty w treningach, aby uniknąć problemów żołądkowych w dniu wyścigu.

Ile czasu powinien zająć jeden długi bieg treningowy (long run) przed Cracovia?

W szczycie przygotowania (tygodnie 8-10) jeden long run tygodniowo powinien osiągnąć 30-35 km, który zajmie 3:30-4:30 w zależności od tempa treningowego (80/20 rule: 80% easy paced, 20% moderately hard). Long run mniej ćwiczy tempo, a bardziej wytrzymałość. Dwa tygodnie przed Cracovia (tapering) longest run to zaledwie 20-22 km w tempie łatwym, aby ciało się regenerowało.

Co zrobić w pierwszych 24 godzinach po skończeniu Cracovia Maratonu?

Zaraz po mecie (0-30 minut): zjedz z wysokim indeksem glikemicznym (np. banan plus napój z cukrem) i pozostań w ruchu (~5 minut spacerem). Pierwsze 3 godziny: aktywna regeneracja (łagodny spacer 20-30 minut) plus nawodnienie. Pierwsze 24 h: spora rekonwalescencja (sen, dużo wody, posiłki z węglami i białkami), możliwość lekkiego easy runnu (3-5 km) na dzień 2-3, ale niski procent uczestników podejmuje tę decyzję.

Czy mogę startować w Cracovia bez uprzedniego doświadczenia w maratonach?

Technicznie tak, ale stanowczo nie jest to rekomendowane. Cracovia przyciąga doświadczonych biegaczy i profesjonalistów z całej Europy – przygotowanie musi być równie poważne. Jeśli nigdy nie biegałeś maratonu, przygotowanie musi trwać co najmniej 16-20 tygodni z obowiązkowym półmaratonem (lub dwoma) w trakcie fazy przygotowań. Bieg debiutancki bez odpowiedniego przygotowania grozi kontuzjami (ITBS, kolano biegacza, fascitis plantarna) i psychicznym załamaniem w km 30 plus.